懒得出门跑步？这种在家就可做的运动，比有氧更能降血压（组图）

外出走路、跑步或骑自行车，长久以来被医生推崇为降血压最好方式，但最新医学研究指出，其他在家里就可做的等长运动(isometric exercises)，如平板支撑(planking)、靠墙半蹲(wall sit)等，比起有氧运动，就预防高血压，效果要好上八成。

诸如平板支撑、靠墙半蹲等以中等难度维持某种姿势，一次维持几分钟的等长运动，预防高血压的效果优于有氧运动。(Getty Images)

英国每日电讯报报导，等长运动指的是以中等难度维持某种姿势，一次维持几分钟，这类运动包括平板支撑、靠墙半蹲、挂重伸直腿、握拳压住弹簧等。

英国坎特伯里基督教会大学(Canterbury Christ Church University)学者们审核200多篇研究各种运动、运动对血压的影响的论文。流行见解以及英国「国民保健署」(NHS)都认为有氧运动最能预防高血压，学者们发现这类运动平均减少收缩压／舒张压4.49/2.53毫米汞柱(mmHg)。

但是等长运动降低心收缩压达8.24毫米汞柱，比有氧运动强83%，在降低心舒张压方面达4毫米汞柱，比有氧运动强58%。

数据指出，最强而有效的降血压室内运动是靠墙半蹲。论文主撰人欧德利斯柯(Jamie O’Driscoll)表示，每周做三次四个两分钟靠墙半蹲（中间休息两分钟），逐渐增加难度，就降低血压而言很有效。

欧德利斯柯表示，等长运动在家里就可以做，例如靠墙半蹲或者做握力训练(handgrip)。握力训练可以用握力器，20美元左右即可买到，其设计让你握两分钟，锻炼难度10级当中只算3级。

握力训练对血压的益处，大约50年前发现，当时很多F-16战机飞官因重力太大而晕厥，但他们如果在机舱用力握住操控杆，可暂时增强血压。后续研究发现，飞官们长期下来收到降低血压的益处。

欧德利斯柯表示，这次研究所得很有用，对觉得生活里很难定期做动态训练的人，则更是如此；等长运动在居家环境很容易就可以做。

数据指出，最强而有效的降血压室内运动是靠墙半蹲。(Getty Images)