长寿饮食来了！最新研究：这么吃或能延长11年寿命（组图）

2023年11月，《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。

即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。①

这里提到的长寿饮食包括：

· 适量的全谷物、水果、鱼、白肉；

· 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；

· 较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；

· 少量的精制谷物、加工肉类。

其中，与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。①

含糖饮料、加工肉类为什么要少吃？

1. 导致炎症

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣微信公众号刊文指出，高糖、高碳水化合物食物都属于促炎食物。摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

红肉和加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。②

2. 导致癌症

2022年6月，《营养学最新发展》发表的一项研究发现，每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%。③

长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。④

世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉列为一类致癌物质，即与结肠癌等多种癌症有关。因此，应该尽量减少或避免加工肉的摄入。

3. 导致糖尿病

中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现，有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。⑤

据哈佛公共卫生学院发表在《美国临床营养学期刊》上的研究发现，每天食用50克加工红肉会使人们患糖尿病的风险增加51%。⑥

健康时报图10个长寿过百岁的饮食秘诀

每个人都想健康长寿，那到底什么才是至关重要的？

江苏省政协人口资源环境委员会2013年出版的《欢度百岁：江苏长寿老人风采》一书，统计了江苏2000多名百岁老人的饮食共性⑦，2019年参考消息网也报道过日本百岁老人的一些生活习惯⑧。在这里，健康时报整理出百岁老人的一些饮食秘诀，分享给大家！

1. 爱吃豆制品

观察江苏百岁老人的日常食谱，他们“吃出来的长寿”还是有迹可循的。多数老人常吃肉、鱼、蛋，90%以上的老人经常吃豆制品。

2. 常喝白开水

调查来看，江苏七成多的百岁老人喜欢喝水，他们大多有早晨起来喝水的习惯，而且近九成老人常喝的是白开水，只有约1/8的老人平时喝茶。

3. 爱喝杂粮粥

调查表明，江苏百岁老人的饮食对喝粥很偏爱。并不是只喝白米粥，而是杂粮粥、菜粥、八宝粥，轮换着喝。这些百岁老人除了爱喝粥，还对粥油（粥油又称米油，浮于粥面上的浓稠液体）很感兴趣，认为粥油是米汤的精华，营养丰富。

4. 食材要新鲜

人们常说“吃菜吃鲜”，无论鱼、虾、蟹还是蔬菜，从百岁老人们的习惯上都能反映出来。比如，喜欢吃自家地里种的菜，菜要当天采的，鱼要现场剖的，瓜果要当天摘的，豆腐要当天做的。毕竟食材越新鲜营养越丰富。

5. 主食粗杂粮

江苏的百岁老人主食是杂粮、米和面粉，近八成的百岁老人每天主食能吃4-7两。主食以玉米、土豆、山芋、芋头、大豆、花生等粗杂粮为主，细粮是自己加工的面粉和大米，这也符合营养学主张的以谷类为主的膳食模式。

6. 常备葱姜蒜

现在很多年轻人不爱吃“葱姜蒜”和萝卜，但这些百岁老人们几乎每天都离不开，除了做调味品，有时还作为下饭菜，喝姜茶、含姜片、用姜水洗脚还是长寿之乡江苏如皋的一条养生经验。葱姜蒜这些调味品，除了提味，更有消毒、杀菌、镇痛、健胃等诸多功效。

7. 讲究八分饱

日本人讲究吃饭吃八分饱，认为如果吃到十分饱对身体有害无益。如果吃十分饱，消化过程就会延长，身体各个器官的运作就会变得迟缓，而无法被调动起来发挥正常的生理功能。

8. 吃多种食材

日本在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。

9. 要细嚼慢咽

日本百岁老人通常都吃得很慢，他们从小就懂得细嚼慢咽能延年益寿。而咀嚼充分，饱腹感就会更强，自然就会吃得少，胃部的消化负担就会减轻。

10. 严格控制盐

日本早在1975年就开始重视减盐问题，并发起了一系列减盐运动。他们非常注意从饮食的方方面面控盐：比如不喝太多的味噌汤，吃拉面时不喝汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。