电梯还能这么玩儿?!“单侧健身动作”练得好就是这么拽!
胡说八道的一本正经
最后这背影......
据MAX判断:此人一定具有非常好的平衡杆和肌肉控制能力,当然了,也可能是他录了1000次,换了50条裤子之后终于成功了......
不管不管,咱们继续往下说:
如果能够获得更好的平衡感和肌肉控制力,在日常的力量训练中,我们就不能忽视一个东西:单侧训练!
单侧训练有哪些优势呢?
1. 更接近实际运动
在生活中
无论是跑,跳,投,踢,撸......
都是单侧运动更多
2. 降低受伤几率
现代康复科学认为:两侧肢体力量的平衡,在损伤预防中扮演非常重要的重要。
而在实际训练中,也没有人能把两侧的力量水平练到完全一样,必然会有差异,而这种差异如果不及时用单侧训练来修改,就可能增加运动过程中受伤的概率。
3. 募集更多肌肉
在进行单侧肢体的训练中,由于支撑面的缩小,更多的核心部位肌群被迫参与到运动中,这些肌群被募集用来稳定躯干,这些核心稳定肌群的锻炼正是很多运动中不可或缺的。
4. 对脊柱压力更小
过大的重量反复施加在脊柱上,无疑会导致脊柱的过劳损伤,特别是从事大重量的深蹲,硬拉,两倍甚至三倍的体重通过脊柱传递到下肢,容易对脊柱造成损伤。
而单侧运动重量较小,给脊柱带来伤害的概率也随之变小。
这对于那些正处于腰伤恢复期,经常训练时腰痛的人来说有着更加重要的意义,单侧肢体训练左右交替进行,既能达到训练目的,又能减少再次损伤的几率。
5. “双侧缺失”原理
科研人员往往发现,进行单侧训练时两侧肢体所举起重量之和,往往大于双侧训练同时举起的重量(左腿+右腿大于两条腿一块儿),这种现象称为双侧缺失(bilateral deficit)。
因此,有理由相信单侧训练可以比双侧训练带来更强的刺激,来获得更大的收益。
下面就为大家介绍腿部训练中
的经典单腿动作
MAX的建议是
在你的每次计划中
都应该至少有一个单侧动作
NO.1 保加利亚式哑铃分腿蹲
整个动作的范围很大,也能显著改善单腿稳定性和灵活性。
动作要领:
1. 大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。
2. 保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
3. 前脚发力回到起始位置,而非后退生拉硬拽,在整个运动范围内,保持抬头挺胸,上半身几乎垂直于地面。
4. 全程保持小腿垂直于地面,前腿膝盖不要超过脚尖。
NO.2 负重颈前箭步蹲
颈前深蹲难、箭步蹲难,所以,这个颈前+箭步的动作就是难上加难,效果也非常好,是大神们常练的动作。
关于颈前深蹲的握法,我们讲过:
1. 如果你的柔韧性够用,那你可以用图中的高翻握杠姿势;
2. 如果你的柔韧性不是很好,可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。下蹲时的要点还是一样,上半身不要过度前倾借力,保持抬头挺胸。
3. 如果你易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后下蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。
4. 两脚要在各自的臀部下方,而不是扭在一条线上,那样对平衡、对膝关节都没有好处。
5. 起身时一定是前脚发力蹬地,大部分重量仍应位于前脚。
NO.3 单腿辅助罗马尼亚硬拉
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量,减少脊柱参与的硬拉辅助动作。
1. 抓握一个能帮你掌握平衡的物体。
2. 与支撑脚同侧的手握住负重,另一只把握平衡的手尽可能不参与发力。
NO.4单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围,使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面,这让训练者感觉更舒适,便于每次动作的复位。
动作要领:
找两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子),这二者的间距取决于你的身型和脚的位置。
脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
1. 臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。
2. 脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
3. 一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。
NO.6 单腿囚徒挺身
这又是一个硬拉辅助动作,大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部,不要求负重。双手绕后抱头,以此增加髋部的阻力距。
最重要的一点,是臀部收紧,就算结束,不需要另外顶出髋部。
NO.6 单腿手枪深蹲
大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。
动作要领:
1. 蹲下过程中,重心应置于支撑腿的脚跟上,支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲,而不使得腿部触地。
2. 动作大部分过程中和直立时,保持脊柱中立。蹲至较低处时,部分腰椎可能会弯曲,但是尝试保持挺胸,防止腰椎过度弯曲。
NO.7哑铃上台阶
大部分压力,被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。
动作要领:
1. 切勿让肩胛因负重而被动地下拉。
2. 理想的台子高度约齐膝(台阶越高,也要相应地减轻负重)。
3. 保持脊柱中立,保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。
注意:一定要先脚跟发力,而不是先去提髋。
NO.8哑铃滑冰弓步
这是一个锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。这个动作对于膝盖的要求要小于单腿手枪深蹲,适用于膝盖敏感者。
动作要领:
1. 以支撑腿脚跟为重心,躯干前倾,尽可能下蹲。弯曲的膝盖触碰软垫过程中伴随哑铃前平举。
2. 保持脊柱中立,依靠支撑腿脚跟发力复位。
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图文整编/健身男神MAX
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