减小肚子秘籍大公开!每天只要5分钟,帮你练成“小腰精”!
瘦的人都瘦成了一个样子,
胖友们却各有各的胖法。
最让人心烦的是,
有一种胖叫做低头看不见脚;
有一种胖叫做腰围比胸围还要大……
胳膊手臂都没什么肉,偏偏肚子把自己出卖,
看着别人平坦的小腹,再看看自己,
肚子可以当桌子用……
肚子上的肉为什么这么难减?
其实是它需要“特殊照顾”,
小编今天就教你一套巧减肚腩的秘诀,
只要五分钟,你也能练出水蛇腰!
五分钟瘦腰收腹的秘密——核心训练
不用再羡慕别人的细腰,只要学会这套核心训练,甩掉腰腹赘肉其实不难!
什么是核心训练?
核心是对身体中心部位肌群的一种统称,核心训练就是针对这些肌群的训练。核心部位对于控制人的行动和姿态起到相当重要的作用。进行核心训练不仅能更有效地打造腹部线条,还可以训练更好的体态。
核心肌肉包括哪些?
核心肌肉主要包括:腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹横肌等。其中腹横肌是腹肌中位置最深的一块,当它收缩时就像腰带一样保护着背部。另外骨盆底部的肌肉也很重要,它们能保证运动时身体的稳定性。
核心训练,从入门到花式
核心训练看起来很“高大上”,其实做起来很简单!几乎人尽皆知的平板支撑,就可以作为核心训练的入门。无论你是新手还是“虐腹“狂人,从入门到花样练法,小编教你玩转核心训练。
入门级:平板支撑
标准的平板支撑应该由脚尖和小臂支撑起身体。双脚打开略窄于肩,小臂呈45度角,两手相握,背部挺直,身体呈一条直线。在做平板支撑时,要注意对腹肌的锻炼。
标准的平板支撑可以锻炼到腹直肌、下背肌和腹横肌等多处核心肌肉,有利于锻炼肌肉的耐力,塑造腹部的曲线。
在刚开始练习时,建议每30秒为一组,做3组,根据能力的提升,可以增加坚持的时间。
平板支撑变式训练
撑了1分钟、2分钟,除了坚持更长时间,平板支撑怎么样能提升难度挑战自己,获得更好的锻炼效果?下面这些花式平板支撑就可以,在标准动作的基础上加入一些变化,既增加趣味性又可以加速瘦腰!
左右移动平板撑
●动作要点:在标准平板支撑的基础上,改用手掌支撑身体;同手同脚向一侧迈出一步,然后再回到中间,另一侧重复动作。左右交替为1次,做20次。
下点式平板撑
●动作要点:采用侧卧的姿势,一只脚和同侧小臂支撑起身体;臀部下坠,稍微接触地面后再撑起来,换另一侧。左右各10次为1组,做3组。
爬山式平板撑
●动作要点:用标准平板支撑的姿势开始,提起膝盖至腹部的高度然后再伸展,两腿交替进行。左右交替为1次,做20次。
桥式平板撑
●动作要点:采用仰卧的姿势,脚掌和手掌撑起身体,保持躯干和大腿在一条直线上。持续30秒为1组,做2组。
花样核心训练:会玩才会瘦
相信每个人都有不断突破自己的决心,如果花式平板支撑对你来说已经是小意思了,那小编就要拿出压轴的花式核心训练,难度和效果同时提升,快学起来吧!
仰卧单车
●动作要点:双手抱头,两腿在空中模仿踩单车动作;同时腰腹发力牵引背部离地,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝。左右交替为1次,做20次。
反向卷腹
●动作要点:仰卧于瑜伽垫上,双手置于脑后;抬起膝盖,双脚悬空;腹部发力,做卷腹的同时抬高腿部,然后放下。注意运动中脚不要接触瑜伽垫。15次为1组,做3组。
侧卧剪刀腿
●动作要点:侧卧于地面上,左手支撑头部,右手撑地保持身体平衡;抬起腿,并在最高点保持3秒钟。左右各20次为1组,做3组。
俄罗斯回转
●动作要点:坐于瑜伽垫上,双手在胸前相握,屈膝抬起双腿;双臂在空中回转,手臂与腿做相对运动。左右交替为1次,做20次。
仰卧提腿
●动作要点:仰卧姿势,将手臂放在臀部下方;保持腿部笔直抬起腿部,在与地面呈45度时保持3秒,然后放下。20次为1组,做3组。
只要付出努力,
每个人都能一点点收获更好的身材,
从水桶腰到水蛇腰的惊艳蜕变,
就在每天短短5分钟的训练之间!
让理想身材变为现实,
还不快练起来!