每块肌肉练几次?!才能让它受不了!
最大限度的刺激肌肉增长
有了一定训练基础后
通常我们会采用
针对不同肌群的孤立训练
来最大限度的刺激肌肉增长
不同的身体局部
对训练的要求也不同
1.股后肌群
应采取较低次数,较大负重的方式,达到刺激肌肉肥大的效果,像硬拉动作,可以选择6~10RM来进行训练。
而想腿弯举这类有髋关节伸展的动作,可以选择8~12RM来进行训练。
2.股四头肌
股四头肌的训练,可以采取中等重量,多次数的方式,通常可以选择15~25RM来进行训练。
3.胸肌
胸肌的训练,可以选择两种方式,一种是8~12RM较为常规的方法,另一种可以尝试高次数的训练,例如用20RM来完成3组训练。
4.肱三头肌
肱三头肌选择低次数的训练效果会更好,每一组动作的次数控制在10RM以内。
5.肩部
三角肌的训练,推举的动作,选择8~12RM来刺激,而想飞鸟和前平举的动作,可以选择轻重量高次数来完成,多次数的训练对肩部的塑造效果非常好,谁用谁知道。
6.背部训练
背部训练同样采取低次数完成,在6~12RM之间,能达到最理想的效果。
7.肱二头肌
二头肌就采取常规的8~12RM训练即可。
孤立的肌肉训练
每个动作
完成3~4组即可
肌肉的增长
是一个综合性的效果
所以你需要在训练中
不断摸索
找到最适合自己的训练节奏
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图文整编/健身男神MAX
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