幻椅式 : 每晚蹲一蹲,越蹲越年轻 ▷ 瑜伽体式精选
文 :子时|画:豆子
瑜伽体式可以帮助你伸直肌肉,调整肌肉,让你容光焕发,感受到一种平静感。所以,设置好闹钟,铺好垫子,让我们在家里开启身心灵愉悦的瑜伽练习来缓解脊柱的衰老吧!
1.幻椅式(Utkatasana)
做法:
山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,吸气,回到山式。
2.婴儿式(Balasana)
做法:
膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚后跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上,前额点地。手臂垂放于身体前侧,手掌向下贴住垫子。肩膀放松自然下沉。保持呼吸,把上身放松地靠在大腿上。体会深度的体前屈,停留30秒乃至几分钟。
3.鱼式(Matsyasana)
做法:仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方。吸气,延展脊柱。呼气,抬胸腔向上。双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。
4.眼镜蛇式(Bhujangasana)
做法:
俯卧,前额贴地,两臂在体侧,掌心向上。双脚双腿并拢。 双手放胸前地面,手指相对。收缩臀部和大腿。 彻底地呼气,吸气时慢慢地抬起头、胸,脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作,然后才双手下压继续抬高,但只抬到舒适的高度,肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方,或仰头向上看,自然地呼吸。保持10~30秒。呼气时,依次缓缓放下腹、胸、前额,脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地,重复1~2次。 两臂回体侧,掌心向上,头部转到一侧,放松。
5.海豚式(Ardh PinchaMayurasana)
做法:
首先我们要保持双脚处于平行状态,脚后跟应当努力控制向后向下压住,同时臀部也要尽量向后向上的抬起来,随着臀部的不断抬起,练习者会有一种脊柱被延长的感觉。为了固定身体,双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上,双臂应当保持平行,双肘与肩的距离建议保持同宽,手掌与手肘要向下压。
6. 圣光调息
做法:
选择一个舒适的坐姿,闭上双眼,放松双手自然放在膝部结智慧手印。通过双鼻孔轻柔地吸气,快速而有力地呼气,腹部有节奏地配合扩张与收缩。早晚各进行一次圣光调息,每次三轮,每轮11次。
心脏病、肺部疾病、高血压、低血压,身体虚弱或有严重耳疾、眼疾的练习者要严格禁止圣光调息的练习;另外,女性生理期或孕期要避免练习圣光调息。
其实,每天挤出一点时间,一年也占据不到多少的时间在运动,一点都妨碍你的生活,和任何的娱乐和工作,所以,从现在开始试看看吧!
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