“狐狸腿”走红 , 当女人迈开腿的那一刻 , 沦陷了 !▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

瑜伽初始是个人的成长，它能成就每一个人。瑜伽帮助我们体内所有的部位彼此协调，合作无间。它对治良心、意识、智觉、感官、肉体与知觉器官，因此，瑜伽是普世的学问。当我们的身、心、灵都健康并和谐，就会把健康、和谐带给四周的人。

早安，瑜伽，早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

猫扭腰式

练习步骤：1，基本猫式跪立在垫子上。2，呼气，尾骨引领脊柱向左侧扭转，头部顺势看向左侧臀部，脊柱在头部的引领下向左侧弯曲，感觉身体就像一个开口向左的C形。吸气，回到基本猫式。3，呼气，向右侧弯曲，感觉就像一只追逐自己尾巴的小猫。4，吸气，回到基本猫式。重复这左右扭腰5次。

练习收益：这个体式灵活了脊柱，滋养神经系统，放松背部，腹斜肌也得到伸展，两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。

站立前屈式

练习步骤：从四脚板式开始，双手向前移动一个手掌的位置，推臀向后向上，来到下犬式。以腹股沟为身体的折点，双脚慢慢的走向双手，上半身前屈向下，保持双腿的伸直，双手放在身体前侧的垫面上，吸气，抬头，挺胸，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展脊柱，双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，如果双腿后侧肌肉太紧的话，可以微微屈膝，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

增延脊柱扭转式

练习步骤：准备好一块瑜伽砖放在身体的前侧，从站立前屈式开始。吸气，抬头，胸腔上提，双手放在身体前侧的瑜伽砖上，眼睛看向前方的地面上。呼气，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，吸气时，将右手向上高举指向天花板，两条手臂尽量在一条直线上，眼睛看向右手的方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，回正身体。然后换侧练习。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱 ，扭转还可以刺激都腹内脏器，有缓解便秘的功效。

从增延脊柱扭转式开始，呼气，落下右手，回正身体。吸气，直立起身体，来到山式站立式。完成两遍12太阳礼之后，来到山式站立式--吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）

战士二式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离，将左脚后跟向右侧转动，让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，2，吸气，直立起身体，左手从前向后划动，张开双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持一个呼吸。吸气，伸直右腿，同时双手向上高举过头顶，掌心合十。呼气，落下双手，双手侧平举，同时屈右膝，再次来带战士二式。完成3组动态练习。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式变体

练习步骤：1，战士二式动态练习完成之后，停留在双腿伸直状态，双手向上高举，双手分开，双臂平行。2，呼气，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，向上高举的双手依然保持相互平行，也可以将右手放在小腿胫骨处或者脚踝上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向天空。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

侧角式变体

练习步骤：1，从上面的三角式开始。吸气，保持双手高举状态，直立起身体。呼气，弯曲右膝，使大小腿呈90度，停留一个呼吸，等再次呼气时，以右侧腹股沟为折点，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部保持等长伸展。双手合十向上高举，头透过大臂内侧看向天花板。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

双角式

练习步骤：1，从侧角式变体开始。吸气，直立起身体，伸直双腿，转双脚朝向正前方。2，呼气时，以髋关节为折点，保持腰背平直，身体向前向下，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，双手分别放在头部的两侧，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部尽量在一条直线上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展和强壮脊柱，它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

女神式

练习步骤：1，从双角式开始，吸气，直立起身体。调整双脚的角度，向外展开。2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。3，注意在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行； 双脚脚尖朝向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展； 伸展颈部，头部中正，双手向上高举，双手臂平行，来到女神式。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型； 紧实臀部肌肉

注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。

从女神式开始，吸气，伸直双腿，呼气，落下双手。转左脚朝向正左侧，右脚向内，来到战士二式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——侧角式变体（换侧练习）——双角式（双手背后），吸气，解开双手，直立起身体。转身体向右，撤右腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式，停留5个呼吸。

针眼式

练习步骤：1， 仰卧在垫子上，屈双膝，抬双膝来到小腹的上方，用手辅助右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。换侧同样练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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