深蹲记得保护膝盖,不要让固定思维限制了你,安全健身才最美!
深蹲记得保护膝盖,不要让固定思维限制了你,安全健身才最美!
我们每个人健身的目的都不尽相同,有的人健身是为了雕塑性感身材,让我们的个人形象更加的完美,也有的人健身是为了强身健体,让我们的身体素质更加出众,无论我们是因为哪一种原因选择了健身,既然选择了我们就一定要将健身这件事做好,有句话叫做无深蹲不健身!一提到健身我们首先会想到就是深蹲,因为深蹲是力量之王,是完成瑜伽体式的基础,深蹲主要锻炼下肢肌群的力量,长期坚持能够提高整体运动水平,也就是说,我们如果将深蹲动作练好,不仅可以解锁各种高难度的瑜伽动作,同时可以将身体素质提升到很高的高度,再进行其他的运动时也可以触类旁通。
深蹲虽然好处众多,但是如果动作做不标准那将毫无意义,接下来我们就来介绍如何避免错误深蹲。首先要注意膝盖位置是否正确,屈膝的幅度和方式是完成深蹲的重要一环,在下蹲时避免出现膝盖内扣,如果因为内旋发力感受到轻微的疼痛感,那就要及时矫正体式,让动作标准正确;其次深蹲过程中要将膝髋同步,避免下背部承受过大的压力,以免引起腰背疼痛;深蹲的最后要注意下背部发力,因为现代都市白领都属于久坐一族,髋部不灵活不说,臀大肌的力量也严重退化,为了加深肌肉的参与度,背部力量也要参与到其中,注意以上几点,同时勤练下面介绍的瑜伽辅助体式,我们的深蹲将会更加轻松自如。
弓步到站姿前屈式,深度延展膝盖和髋部,呼气重心前移,同时左脚向前置于双手之间,双脚并拢,吸气提升胸腔,伸展脊柱,再次呼气时向前屈体,下腹部贴靠在大腿面上,背部保持延展,感受身体在这个平衡中的稳定,深长的吸气,感受腹部的肌肉变化,缓慢的呼气,将腹部的气体完全吐出来,最后一个呼吸过后,我们准备下一个动作。
热身后来到挺尸式休息,吸气双手推地缓慢起身,让双腿依次向前,调整身体位置,臀部坐在瑜伽垫中央,依次向前伸直双腿,卷动身体到仰卧姿势,双脚分开与肩同宽,双脚跟向内,脚趾尖指向外侧,翻转掌心向上,闭上眼睛到挺尸式,从双脚开始充分向上去放松身体一个部位,有意识的随着每一次呼气让腹部下沉,在这里调整几组呼吸,深长的吸气,缓慢的呼气,让呼吸慢慢的平和下来,强化各个部位的肌肉,尤其是腹横肌的位置,可以提高身体的能力,塑造马甲线线条,你可以选择在此继续停留放松,也可以选择起身结束练习。