专业的瑜伽练臀动作，拉伸臀大肌，提升竞争力，打造完美形体

在传统的形体塑造中，臀部是一个相当重要的位置，我们常说的“S”型黄金曲线，其中臀肌的塑造，就是很重要的一个点，经常锻炼我们的臀部肌肉，通过拉伸臀大肌、臀中肌、臀小肌的方式，可以使臀部的曲线更加上翘，不能能够练出漂亮的臀型，对于我们的健康也大有裨益。

臀肌属髂肌后群，由有臀大肌与阔筋膜张肌，臀中肌与臀小肌等肌肉群组成，浅层肌肉是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。同时它还有所有肌肉的共同作用，那就是保护骨骼，尤其是骨盆区域是女性健康的敏感区域，强化臀肌可以有效呵护骨盆，促进这个区域的血液循环，起到稳定、保护的重要作用。

在训练臀肌的运动中，一个核心的概念就是拉伸臀大肌，这是因为臀大肌所占整个臀部肌肉比例的近三分之二，锻炼好这个部位的肌肉就等于解决了大部分的臀肌曲线，下面我们分享专业的瑜伽练臀动作，由内到外，由表及里，看看有没有你喜欢的体式。

金刚坐肩部绕环，再次呼气时，右侧膝关节落向地面，展平脚背，撤左膝向后，让双膝并拢在一起，两脚并拢后臀部坐向脚跟，到金刚式的跪姿，立直后背我们做肩部的绕环，先将手臂向前，然后指尖触向肩头，吸气时手臂向后，呼气向下，再次吸气由前向上，呼气向后画圈下沉，现在以肩部为圆心，用肘关节最大限度的画圈，由前向上时吸气，向后向下时呼气，充分的灵活肩部关节。

三角式（左），先转右脚尖冲前，转左脚向左边的方向，左脚跟穿过右脚的足心，吸气时左臂带动脊柱向左延展，呼气时下沉，同样左手臂可以扶脚踝，或是放在左脚后侧的地面，右臂上提，调整左大腿外旋向外打开，右膝伸直但不要向后推，让右侧的髋关节向上翻转，整个骨盆和肚脐朝向正前方，微屈左膝，吸气，蹬直膝盖，立直脊柱，呼气放松双手，转左脚尖冲前。

上犬式—下犬式，吸气抬头，推直手臂，呼气屈左膝，双手有力压住地面，左腿后撤到平板式，呼气时屈臂，呼气手臂支撑来到上犬式。呼气提起臀部，下沉脚跟，用臀部、腰腹、后背、双腿、手臂的力量，将身体拎起来，来到下犬式调息，停留呼吸5次，放慢呼吸的节奏，让身体的能量恢复一下，手掌压实，最后1个呼吸后，开始后面的动作。