日本人均寿命84岁,位于世界前列,餐桌上的饮食细节,值得学习
健康长寿是人们追求的目标,古有长生不老药的传说,现在也有各类保健品的宣传。但真正能够健康、长寿的人仍然是一小部分人群。根据世卫组织公布的消息,日本长寿人均寿命能够达到84.2岁,多年来蝉联世界第一。但是我国的人均寿命连前十名都达不到。
很多人听说,日本人不爱运动,生活压力还大,怎么还能长寿?或许问题就出在饮食上。正所谓“病从口入”,饮食习惯“日本化”或许是值得国人学习的一点。参考日本人的饮食习惯,或许能发现差距还不小。
01统计147种食物数据,调查9.2万人,发现了什么?
为了挖掘日本人长寿的秘密,总结出一些值得学习的信息,日本东北大学学习的学者曾调查了9.2万日本人,并且一共统计了147种食物数据,看看他们喜欢吃什么,不喜欢吃什么?整个研究的时间跨度近20年,最后果然发现了“7吃1不吃”
喜欢吃的7种食物分别是:米饭,味增汤、海草、绿色蔬菜、鱼肉、绿茶和腌制品。而不喜欢吃,不经常吃的是红肉。很多人觉得,这些食物看上去也没什么特别的,和平时吃的食物没多大差别。但饮食中的细节很容易被忽视。
02发掘饮食习惯“日本化”的一些细节,国人可学以致用
(一)主食同样是米饭,为什么日本人更容易长寿?
问题出在3件事上:
吃冷不吃热
日本人的餐桌上很少有热乎乎的米饭,他们更喜欢将米饭微微放凉,然后做成寿司、手握寿司以及饭团等再吃。吃冷不吃热的饮食习惯,能够让米饭中的淀粉转变为“抗性淀粉”,能够减缓肠道吸收的速度,热量转化为脂肪的风险更低。
吃硬不吃软
煮比较软烂的米饭,吃起来更加香甜软糯,好吸收。但日本人吃的米饭大多是粒粒分明,比较硬的。这也是为了避免米饭中的碳水充分糊化,对血糖等影响比较大。吃口感比较硬的米饭,也是对稳定血糖,控制热量摄入有好处的。
吃少不吃多
不少日式的便当中,主食的分量都比较少。这不是商家吝啬,而是日本人真的吃主食比较少。不追求吃到十成饱,有节制的饮食习惯,是国人应该学习的。
(二)爱吃鱼,平均每人每年吃掉100多公斤鱼肉
日本是个四面环海的国家,正所谓“靠海吃海”,他们最喜欢吃的食物也就是鱼类和海产品。粗略计算后,平均每个日本人一年要吃掉100多公斤的鱼肉,已经超出了他们的主食摄入量。
鱼肉和海产品中的优质蛋白丰富,并且还有非常多的不饱和脂肪酸,能够为人体提供优质的能量来源,对保护心脑血管也有好处。尤其是老年人和存在慢性病的患者更应该学习日本人多吃海产品、少吃红肉的饮食习惯。
(三)爱喝味增汤,富含蛋白质、膳食纤维
和国人喜欢喝的西红柿蛋汤、紫菜蛋汤等相比,日本人的味增汤可以说是一种“特色”。它是用鱼肉、鱼骨、黄豆等材料制成的汤,口味比较清淡,并且富含蛋白质和膳食纤维。吃饭时喝汤的习惯能够促进肠道蠕动,帮助人体消化吸收食物。
这或许也算是饮食习惯“日本化”的一个方法。当然人们也可以根据自己的喜好来调整汤,需要注意的一点是,少放盐,多采用食物的原汁原味。每人每天摄入的食盐分量最好控制在6克以内,以免增加血压波动的风险。
(四)什么都吃,但是什么都不多吃
看到日本人的餐桌上,饮食的种类是非常丰富的,不管是蔬菜、肉类还是坚果、主食,能够涉及很多的种类。不挑食,均衡摄入营养,才能让人们更健康。要知道人是“杂食动物”,每人每天最好摄入12种不同的食物,其中包括蔬菜、肉类、水果、主食以及坚果等,才能满足正常的营养需求。每周至少达到25种食物摄入。
从日本人的餐桌上能够发现以上这几种饮食特点,当人们能够学习这样的饮食风格,并且结合自己的喜好来调整饮食,或许也能让健康从中受益。
反观国人的饮食中,不仅存在喜欢吃大鱼大肉,暴饮暴食,饮食不节,多吃精细粮食等问题,还有高盐高脂等问题。很多人只觉得日本人长寿肯定是有钱、医疗条件好,但是对健康来说,饮食也有着重要的地位。
如果人们能够从日本人的饮食中学习怎么吃主食?怎么吃肉?怎么喝汤?等问题,或许也能为自己健康长寿加一把劲。
虽然我国平均寿命在不断上升,但和日本相比,还是差距不小。正所谓“民以食为天”、“病从口入”,当你吃的健康了,身体也更容易在饮食中得到足够的营养,并且更好预防疾病,对健康长寿也有益。