追求肌肉围度和力量，你的训练依然千篇一律？

增肌的秘诀在于不断有新的刺激，玩铁那么久，多多少少都会遇到瓶颈期，让肌肉增长停不下来，必须从训练方式着手！

很多训练方式你也许都听说过，提高训练强度得方法、提升训练容量的技巧，但找到适合自己的才是真重要，高强度训练VS高容量训练，哪一个让你提升一个等级，还可以达到让你的肌肉持续增长？

训练很多时候，我们习惯高强度的训练方式，而有的小伙伴会更加喜欢高容量的训练方法。

高强度训练看起来很剧烈，对训练者来说，随时打开狂烈训练，但有训练专家持怀疑态度，高强度训练无法进行一场完整精彩的力量训练。有些老铁在训练的时候，甚至拿着水桶，预防呕吐。而高容量的训练看起来可能更轻松，甚至可能更具训练哲理。

高强度训练的逻辑，是在训练中秉持“一套有价值的训练计划”，而高容量的训练逻辑，则是“练得越多越好”。所以不同派别的健身爱好者、肩负不同健身理念的健身新手与前辈之间，总是会在发生一些争执。

我这么说，像是有点戏剧化了？有可能。但是在上诉的场景中，确实会有两种极端现象，而且是两种对立的训练哲学，并且在对立的同时，两种健身文化的支持者之间都存在激烈的争论。

那么到底能不能说某一方是获胜者，我对此表示怀疑。但老铁的你不得不作出自己的训练决定，下面的内容可以帮助你在训练中更加科学客观地达到目标。

在力量训练中，谈到容量和强度的时候，一般是这样解释的：训练中的“容量”指的是，做了多少组数，多少次数；训练中的“强度”是指在单次训练中举起多少的绝对重量，也可以用相对百分比来表示我们的绝对力量。比方说，如果最大重量可以完成100kg的情况下，那么举50kg就代表是最大单次训练极限重量的50%

在体育界，大家有这样的认知：训练容量和训练强度之间的关系是相反的，即我们做的次数越多，可以举起的重量越轻，反之亦然。

那么，对大容量和高强度训练的构成，是否在大众健身爱好者心目中存在普遍可以接受的统一定义呢？就我而言，目前还没有见到这样的说法。因此，出于讨论的目的，根据每次训练总的组数，用到下面的参数进行标记：

超大容量训练：35+组

大容量训练：25-34组

中容量训练：15-24组

小容量训练：5-14组

从国外健身健美历史的角度来看，运动员通常使用大量长时间来进行训练，相当于40多组的超强训练，持续两个多小时的拼搏；不管这种方式正确与否，确信这是他们70年代和80年代主流健美运动员呈现的最好状态。而在这里，是否准确反映出国外健美运动员的真实训练情况，那么就未必。

不管真相是什么，都揭示一个道理，如果我们想练健美，想练出施瓦辛格那样的肌肉，就需要高强度的肌肉训练。至于超高容量的训练是否可以？那是存疑的。

健身知识薄弱，学习进度不快的小白，很容易根据纷繁复杂的外界信息得出一个健身结论： 如果想成为一名职业的健身健美运动员，就必须用科技，但我想说，科技只是技术加持，靠谱的训练技巧，才有更大的机会激发肌肉潜力。

有些老铁，在刚健身的时候都会用高容量训练法，但练得时间越久，方式方法会变，会选择不一样的训练方式，这个也能理解。

低训练容量、高训练强度的训练

如果接受较低容量的训练，在训练中就可以让举起更大的负重——这不难理解——唯一的问题是，训练容量要低到多少？

高强度训练将训练推向极致，每一组训练都做到力竭，直到没有办法完成动作。这样练，每一组做到力竭，才算是最大强度的水平。

为了获得最大的效果，身体的神经系统通常需要更多东西来欺骗自己，从而以最佳水平刺激肌肉，进行训练。可以肯定的是，做一组动作——而且只是那一组——神经系统可以让训练状态保持一直“新鲜”，换言之，就是肌肉本身的能量（ATP）一直可用。从神经学的角度来说，这样解释高强度训练不太妥当，不过在代谢角度来说，又可以同意这种说法。

高强度训练的根本目的是降低训练容量，从而提升训练强度，理论虽好，但有的老铁可能忽视了训练容量不仅仅是一个动作的总组数，更是一次训练的总组数。所以，如果一个动作只做一组，但是一次练20个或更多不同的动作，那么就会失去高强度训练带来的训练优势。

另外，对“一组做到力竭”最常见的批评是，缺乏足够的肌肉刺激，从而没有办法来充分消耗肌肉的运动单位的总能量池，也就是，肌纤维没有充分得到消耗。再者，当我们可以看到“一组做到力竭”的优势，也会很大程度上忽视这种训练方法的局限性。

我认为，“一组做到力竭”的训练方式对于健身健美运动员来说是不够的。他们在发展无氧训练潜力，提高短期爆发耐力的效果，比起“一组做到力竭”获得的更多。同时，对于那些想要提升增力训练技巧的老铁，比如大力士还有力量举运动员，“一组做到力竭”也不是最好的选择。

总结下来，问题就出在想从“一组练到力竭”训练方式获益的老铁身上。而那些刚放弃高容量训练，转而做高强度训练的小伙伴，会得到突然起来的变化，而出现变化的是出自“新”训练方法没有让他们身体感到过度训练了。

无论出于什么原因，只要没有从训练中恢复良好（或者提高肌肉状态），那么减少训练容量都是最好的建议。而在白天训练时间有限（例如只有半小时）进行训练的人来说，则使用“一组练到力竭”的方法也可以获益不少。

对于那些习惯高强度低容量训练的小伙伴来说，是否意味着应该只使用这种方法呢？也不是！

如果训练的多样性不足，那没有任何类型的训练能说是最好的！多样性不仅仅是进行力量训练的方式，还有不定期改变训练的容量和强度。

如果要在高容量与高强度之间“辩论”谁才是最好，那我觉得两者平局。我相信两者都有优点。而更重要的是，要知道哪一个适合自身，什么时候使用特定的训练方式。所以我们多学习，不要失去从任何一种方法中受益的可能性！

那么有没有一种办法，让我们在训练中，最佳地混合使用这两种训练方法？

第一个表格显示线性周期变化，其中组数以恒定方式减少，从而允许强度项以相反方式增加。

表1：训练容量的线性周期

每次训练的总组数 每组次数

周1-3 20-25 12-15

周4-6 15-20 6-8

周7-9 10-15 10-12

周10-12 5-10 4-6

* 仅计算正式组，而不是热身组。

这种方法在美国力量科学文献中已经普及大约20多年，因此对某些人来说已经是过时了，而且还不够前沿。尽管如此，对于经验较少的老铁来说，这是一种有效的肌肉训练方法，而对于需要通过专业器械训练，并仔细监控力量和技术变化的小伙伴来说，下面一种更适合。

第二张表，看看相关数据的变化，训练理念更加新鲜一点。

表2：训练容量的交替周期化

每次训练的总组数 每组次数

周1-3 20-25 12-15

周4-6 10-15 6-8

周7-9 15-20 10-12

周10-12 5-10 4-6

* 仅计算正式组，而不是热身组。

它对于力量训练模式来说比较新，实际上它并不比现行的训练方法有什么本质更新，这种方法对于有经验的爱好者来说，激进的交替训练方法是有效的，特别是对围度更有追求的。

如果我必须在训练容量和训练强度之间做出选择，我会选择强度。基于神经的训练（例如力量训练）来说，强度比训练容量更重要。但这并不意味着我要舍弃训练容量，它同样也在发挥重要作用。

如果没有被限制于一个训练变量，则无需在两者之间做出选择，甚至可以将两者的优点都提出来。训练容量VS训练强度，两者都打成平手。

让肌肉超负荷，融合使用容量训练和强度训练，让肌肉不再适应，只要这样你的肌肉才会不断变大，不信？那就来试一下吧！