刘畊宏女孩们,其实腹肌马甲线要这样练....
最近大家都在做刘畊宏跟练,但是关于如何让腹部更有线条,却无从下手!
夏天来了,是时候开始轰炸腹部了!
厨娘搜集了一些关于练腹,大家最关心的一些话题,来进行问答。
Q1: 想要马甲线,把腹部训练动作,疯狂做就好了吗?
A: NO!
想要腹部出现线条,「体脂率 」也很重要。
腹部训练期间,饮食也需要注意。
肌肉就像蛋糕胚,脂肪就像表面奶油
奶油太厚,就很难看到内部的形状。
体脂率在 18%~22%之间,线条可能会更清晰。
Q2:腹部这么多动作,都分别是练什么的?
A:得先看看腹部的肌肉构造▼
1. 腹横肌:
位于最深层,负责「 维持腹内压」
常见训练动作▼
(平板支撑)
(腹式呼吸)
(一百次拍打)
2. 腹内外斜肌:
腹内外斜肌从前侧腹白线,经过腰腹侧面,一直连接后侧的胸腰筋膜。主要功能是「 躯干侧屈」「 躯干」
常见训练动作▼
(俄罗斯转体)
(哑铃侧屈体)
3. 腹直肌:
腹直肌——主要负责「躯干屈曲」「 骨盆后倾」
常见训练动作▼
(卷腹)
(反向卷腹)
Q3: 每次练腹时,或者练后,就容易腰疼,怎么办?
A: 这可能和「 深层核心」没有充分激活相关。
以肩外展这个动作为例,主要产生肩外展的肌肉是三角肌,冈上肌
但是科学家通过肌电反应测试,发现:多裂肌、腹横肌...这些深层肌肉的肌电反应,是先于三角肌和冈上肌发生的。
而在一些深层肌肉调动不充分的人身上,三角肌、冈上肌的肌肉力量也出现了下降。
说明,在训练前激活深层肌肉很重要
迁移到腹部,「 腹横肌、多裂肌、横膈肌、骨盆底肌」这几块肌肉是腹腔的深层肌肉
训练前,先对这些肌肉进行激活,起到:维持腹内压和腰椎稳定的作用。同时,也可以让表层的腹内外斜肌、腹直肌这些肌肉得到更好的刺激。
推荐训练动作▼
(腹式呼吸)
(死虫式
(小幅度俯卧两头起)
以上动作,推荐按照顺序进行练习。先激活腹横肌和横膈肌后,再进行两头起。
这些动作完成后,再进行常规腹部训练。
就能有效避免腰部疼痛,使动作更高效。
Q4: 配合减脂练腹,腰部结实紧致了,但好像越练越粗,两边腰线不明显,怎么办?
A: 主要原因是:
· 深层肌肉在训练前、训练中募集不充分
. 腹内外斜肌过度强化
第一,在训练前,进行上面那几个动作的练习 。
在训练中,要有意识的,在动作开始前吸气,卷动肌肉时长长的吐气,保持腹横肌收缩,肚子收进去。
保证在训练中,不要出现鼓着肚子发力的情况。
腹横肌就像自带的天然束腰带,只有保持它的正常收缩,才能有用平坦不鼓胀的腹部。
第二个原因,因为腹内外斜肌有很大一部分位于侧腰,对有些体型的训练者来说,过度强化腹内外斜肌,可能导致腰线更不明显。
可以适当减少训练计划中躯干侧屈(尤其是负重),躯干旋转等动作。
Q5: 我的腹肌训练后,出现不对称的情况;我的腹肌一直只有6块;是不是我的训练方法有问题?
A: NO!
并不是你练错了,而是因为腹肌的形态基本上是基因决定的。
我们常说的8块腹肌,主要是指腹直肌。
中间的那条线叫:腹白线
横向的线叫:腱划
腹白线的深度,腱划的数量和位置都是基因决定的。
所以我们会看到有的腹肌是歪的,有的只有4块或者6块。
最后,厨娘希望大家都能在这个夏天,“穿上”最靓的腹肌!
— 在这里,吃出好身材 —
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