为何健身一定要试试「单侧训练 」?!
深蹲、卧推 、硬拉...等双侧动作,经典且具有历史性地位,
但「单侧训练 」其实也具有很多好处。
单侧训练,是指在运动过程中由一侧肢体主导完成的训练
单侧训练的优点
① 弥补双侧不平衡
比如:两侧背阔肌形态不一,或肌力不平衡
针对较弱的一侧进行强化训练
比如:骨盆存在侧倾,针对臀中小肌弱侧进行训练强化
②核心参与和稳定肌参与
在完成单侧训练时,需要核心参与更多的抗屈伸、抗旋转
激活到臀中小肌、肩胛带等提供稳定的肌群
而对核心和稳定肌的强化效果,又可以迁移到双侧训练中,
使双侧训练更加稳定,大肌群充分释放力量
③对侧迁移效果
最早是在术后康复的患者身上应用,医生发现,当患者一侧因为手术无法正常活动,如果对另一侧健康的肢体,进行适当的训练,同比完全不训练,可以有助于受伤一侧的功能,能够在术后,更好更快的恢复。
这个现象,被称作——对侧迁移效果
大脑两个半球之间由2亿多条神经纤维束——胼胝体连接沟通,并以每秒40亿个神经冲动的速度将信息传递在左右脑之间。
使半球功能相互补偿,相互配合。
而对受伤人群健康侧的训练,会在大脑留下“痕迹”,从而保留受伤侧的训练感受,以便在后期的康复训练中,受伤侧能够更快恢复。
这个理论,也被应用在专业运动员的训练中,对非习惯手和脚的单侧训练,可以帮助运动员打破“平台期”,提升成绩。
(注:以上部分引自贵阳自然科学学报研究论文,侵删)
③ 改善双侧力量不足(Bilateral force deficit - BLFD)
举例说明,如果我双腿硬拉重量是100KG
那么每只腿奉献参与是50KG
而我在做单腿硬拉时,同样的可重复次数,可以完成60KG
但我的双腿硬拉并完成不了120KG 的重量
说明我出现了BLFD
单侧的潜力其实并不止50KG,如果我只进行双侧训练,力量潜力就会受到限制
进行——单侧训练,可以进一步提高双侧训练的的整体强度。
④ 更符合部分运动项目的需求
有一些运动项目,像短跑、篮球...等 ,更多数时候是单侧发力,
需要用更贴合比赛实际情况的方式进行训练,才能有效提升成绩。
单侧训练的动作选择
讲了这么多不同的情况和益处
给大家一些动作去进行练习
上肢篇
单边哑铃卧推
要点:保持核心收紧,身体抗旋转,哑铃下放时不要被重量带向一侧
T杠单边杠铃划船
要点:躯干保持稳定,肩胛骨回缩,大臂贴紧身体滑动
交替哑铃肩上推举
要点:训练前做好放松,保证肩关节良好活动度。核心收紧,交替推起。
下肢篇
单腿罗马尼亚硬拉
要点:可以先从徒手训练开始,然后进阶到手扶固定物,最后再进阶到标准版。记得整个过程,脚掌紧紧扒住地面,肩胛骨收紧。
分腿蹲
要点:膝盖对准脚尖,身体上下移动。也可进阶为:负重版
弓步蹲
要点:区别于分腿蹲,弓步蹲会有前后重心的移动,保证向前时膝盖不要过分超过脚尖。
后脚抬高蹲
要点:注意躯干角度和小腿角度平行,膝盖对准脚尖,上下移动
推雪橇车
要点:确保从头到脚后跟一条直线,向前屈髋抬腿,交替换腿,推动过程中保证脊柱稳定。
大家可以认真分析:自身训练需求和所处的训练阶段
来选择是否需要进行——单侧训练
和在什么周期加入
让自己的训练更加完善!
— 在这里,吃出好身材 —
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编辑:张冰洁
微博:健身男士
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