辣妹们的不同臀型,都该怎么练?
每个人都是如此独特的个体,在臀部训练上,也有不同的体态和臀型。
不同的情况,训练采取的措施也应因人而异。
今天厨娘例举3种主要的情况,来详细讲解训练的具体操作,帮助各位小姐姐练出更完美的蜜桃臀。
①臀部训练感觉差,腰部、大腿前侧却很强烈
原因:
骨盆前倾体态和激活不够
骨盆前倾的结构排列,
前侧的髂腰肌、股直肌,后侧的竖脊肌比较紧张;
腹部核心和臀肌较弱。
解决思路:
松解、拉伸紧张肌肉——一般10~30秒,1~2组
激活训练较弱肌肉——一般15~20RM,2~3组
松解股四头肌
在滚动时可以着重把泡沫轴往髋部放,重点松解股直肌和髂腰肌
拉伸髂腰肌和股四头肌
拉伸时记得“两个避免”
避免髋部转动,要想象肚脐眼正对正前方的感觉;
避免弯腰后仰,过度弯腰后仰,会引起腰椎的不适感。
激活腹部
腹式呼吸
平板支撑
弹力绳胸前推
弹力绳固定高度大概与胸齐平,训练时让弹力绳与自己在同一条线上,核心收紧,由胸口把弹力绳推出去再收回来。
激活臀部
六足髋伸展
记得注意腰椎稳定,想象上面放了一碗水, 向上髋伸展时,膝盖夹角大概90°,找到大腿向天花板靠的感觉。
不要做出踢腿的动作,否则会刺激更多的股四头肌,比如↓
蚌式开合
完成蚌式开合时,记得还是想象肚脐眼朝前方,打开时髋不要摆动。不要因为追求大的幅度而动作变形。
在做好放松和激活后,再进行力量训练,臀部的感觉就会好很多,也不会出现明显的:腰部、大腿前侧代偿。
但是如果存在体态问题,记得平时多多重复以上的步骤,不能只依赖训练前的短短十几分钟,修正的效果就比较差。
②臀部凹陷,臀型不流畅
首先,我们要明白,臀部凹陷很大一部分是由于身体先天结构决定的,很难改变。此处我们只讨论后天形成、单侧凹陷等这一类。
这里有:两个避免,两个建议,送给大家。
两个避免
在骨盆后倾主动夹臀时,我们会发现,臀部凹陷会变深,而单侧凹陷大概率是因为单侧的骨盆后倾比较多。
因此在日常训练时,保持身体中立位置即可,不要为了追求所谓肌肉的感觉,而刻意顶髋夹臀。
以杠铃硬拉为例,拉至身体直立即可。
我们再来看看臀部解剖结构,一般我们所说的“凹陷”,是指臀中肌与臀大肌之间的区域。如果过度强化臀中肌,会显得这个区域更加凹陷。因此,我们需要避免大量做髋外展类的动作。
例如:
两个建议
但是臀中小肌对髋关节的稳定性非常重要,不可能完全去掉。建议可以把上面这类髋外展的动作,改为:髋水平外展的动作,比如↓
同时,可以针对容易引起骨盆后倾的肌肉,进行放松松解。
松解和拉伸腘绳肌
松解和拉伸臀肌
③假胯宽
如上图,小腿外翻、膝盖内扣、臀部下方,大腿根部的区域的区域凸出。
导致出现这种体态的问题,最主要的原因:股骨内旋!
而导致股骨内旋最主要的原因是:大腿内收肌群紧张,外旋肌群无力
沿用上面的逻辑,我们做放松和激活。
松解和拉伸内收肌群
激活外旋肌群
蚌式开合
跪姿外旋
钢线髋伸展
适当调整角度,大腿外旋,向斜后方45°髋伸!
当然下肢的力学排列,不仅受股骨影响,很多时候股骨内旋的人,向下追溯,会发现还存在做踝外翻、足弓塌陷。俗话说:力生于足。
如果足部结构排列也存在问题,最好也一起调整,这样才能由下至上改善体态。我们后续的文章会涉及到,欢迎大家关注。
以上例举的3种情况,并不一定是单独存在的,可能会同时存在。
有时臀部进步比较慢,可能不一定是训练不够刻苦。
还要考虑到不同的关节排列、臀部形态、训练习惯,精准的去针对调整,才能获得进步和突破!
希望厨娘今天的内容对你有帮助,赶紧收走吧~
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