“猛掉肌肉，不减脂肪”——有氧白痴如何挽救？

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有氧做对了，可以非常好地辅助你持续减脂，并且不会掉肌肉；

做错了，让辛辛苦苦获得的肌肉付之东流，而且从长期来看也会造成减脂瓶颈期。

那么，什么是最佳有氧方法和最糟有氧方法？

对于自然健身爱好者，控制皮质醇是关键。皮质醇是应激激素，在你做那些紧张的事情时，它会持续分泌。

如果你放任皮质醇长期过高，一方面会造成肌肉大量分解，另一方面它会通过一系列不良激素反应导致身体更容易囤积脂肪、而不是减脂。

首先看一下力量训练后有氧

力量训练本身比较激烈，诱发了显著的皮质醇增高，此时做高强度间歇有氧可能导致皮质醇进一步上升。

而低强度有氧可以缓和神经紧张，控制皮质醇。同时和刚才激烈力量训练互补，不同的运动模式组合会带来进一步减脂效果。

但持续时间不可太长，通常15-25分钟即可。力量后有氧，比你单独做有氧的效率更高，更短时间也能达到效果。

另一种是健身房之外单独有氧

●空腹有氧很流行，但正确运用却很有讲究。

皮质醇的功能之一是让人早上从睡梦中清醒起来，所以早起时通常皮质醇较高。此时依然更合适低强度恒定有氧，20-30分钟慢跑，或者45分钟以内慢走都是可行的。

●另外，空腹有氧通常不是完全空腹，有条件喝5克BCAA+5克葡萄糖，也能有效降低皮质醇。而且，你练后要马上吃高蛋白质早餐。

●如果你要做高强度有氧，应该选择非空腹状态。

最糟糕有氧

●最糟有氧是空腹+高强度+持续太长时间

比如空腹高强度有氧一次20分钟以上，空腹低强度有氧一次1小时以上。也许短期能看到减脂效果，但长此以往，你的身体发现生理环境不安全，就会阻止你继续减脂，进入瓶颈期。

●另外，太高频率的有氧也不合理。比如刚开始减脂，你就力量训练后有氧+每天空腹有氧，甚至一天好几次有氧。

起点太高将导致你走不出下一步，后期没有了增量的空间。

你应该循序渐进，比如初期只做力量训练后的15分钟，中期加入每周3天空腹。后期才是力量后和每天空腹都做。

记住：身体首要目的永远是帮助你活下去。而减脂期有氧的本质就在于，让训练持续避开身体自我保护机制。