15 种简单的饮食调整可降低您患阿尔茨海默病的风险
首先,我们先评估一下进来的读者,您目前的饮食是否有利于老年痴呆的预防。平时生活中,每符合以下一条 饮食规则给自己计 1 分(满分15 分)。
鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼等
每天有无使用至少 3 份全谷物(未精制的小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等)每周至少 6 次绿叶蔬菜(菠菜,芹菜,小白菜,大白菜,油菜,生菜,韭菜等)每天至少 1 次其他蔬菜每周至少 2 次浆果(葡萄、树莓、醋栗、桑葚、无花果、石榴、蓝莓、草莓、树莓等)每周少于 4 次红肉(猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等)每周至少 1 次鱼类每周至少 2 次家禽(鸡、鸭、鹅、鹌鹑等)每周 3 次以上豆类(大豆、蚕豆、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、豇豆、豌豆、刀豆、扁豆、鹰嘴豆等)每周至少 5 次坚果(每次约25-35克,原味、轻加工的瓜子、花生、核桃、板栗、榛子、开心果、杏仁等)每周少于 1 次油炸或快餐食品主要使用橄榄油烹饪每天不到 1 汤匙黄油或人造黄油(多放在面包房加工出来的糕点中)每周少于 1 份奶酪(多放在面包房加工出来的糕点中,或自己加的)每周少于 5 个糕点或糖果(月饼、肉松饼、肉松小贝等产品)每天 1 杯啤酒或其他酒精饮品
菠菜,芹菜,小白菜,大白菜,油菜,生菜,韭菜等
您的得分是多少呢?如果得分10分或以上,您在饮食上对于降低老年痴呆是做得不错的。倘若是7-10分,患病风险也能相对下降一些,倘若低于7分,您可以需要做一些饮食调整。
中国60岁以上痴呆症患者约为1000-1100万人,这个数字可能在2050年达到5000万。目前老年痴呆没有有效治疗方式,所以预防比治疗更加重要。老年痴呆的预防包括很多方面,包括饮食、锻炼、脑力锻炼和三高预防等等,吃是与我们每个人生活息息相关的。其实国际上已经有一套经过验证的,降低老年痴呆风险的饮食方案——MIND饮食,中文名称心智饮食。
心智饮食,来源于针对高血压的膳食方法(DASH饮食,得舒饮食)和针对心脏健康的地中海饮食,结合这两种饮食方式。这种饮食模式以植物类食物为主,同时限制红肉、饱和脂肪和甜食。研究表明,这种饮食如果彻底贯彻,可以降低患阿尔茨海默病的风险约 53%,并还可以减缓认知能力下降和改善记忆脑力。饮食最接近 MIND 饮食模式的老年人,其大脑灵敏度要年轻7.5 岁,而痴呆倘若发病时间推迟 5 年,对患者以及家庭的意义都是非同寻常的。
最后,罗夕夕将心智饮食的总原则放在下面,供您参考,更加细致的内容,罗夕夕未来会分门别类详细讲解
绿叶蔬菜:每周六份或更多份(一份理解为用手抓起来的一把)
所有其他蔬菜:每天至少一份(一份理解为用手抓起来的一把)
坚果:每周五份或更多(一份25-35g)
浆果:每周至少两份(一份约75-150g)
豆类:每周至少四份(一份理解为用手抓起来的一把)
橄榄油:用作您的主要准备和食用油
全谷物:每天至少三份
鱼:每周至少一次,尤其是富含 omega-3 的脂肪鱼,如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼
家禽:每周两次或更多次鸡肉或火鸡(但不是油炸的)
鸡、鸭、鹅、鹌鹑等
橄榄油也是 MIND 饮食的一部分;它应该用作您的主要烹饪和准备油。
受限制的食物清单包括黄油和人造黄油(每天少于 1 汤匙)、奶酪(每周一份或更少)、葡萄酒(每天不超过 1 杯)、红肉(不超过每周三份),以及糕点和糖果(每周限制四次)。
最后,预防老年痴呆有很多途径,除了饮食以外,主流的主要包括脑力锻炼,体育锻炼,防治高血压、高血糖、高脂血症,保护听力、控制体重等。关注罗夕夕博士,一个坚持做老年人健康科普3年多的青年医生,让您获得更多老年健康知识与老年痴呆防治知识!