放松脊柱，缓解背部疼痛，练这7个瑜伽体式就对了

俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的脊柱对身体的重要性，但是现代人长期久坐不运动，很容易导致脊柱僵硬，甚至出现腰酸背痛，影响正常的工作和生活。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。

01

下犬式，双脚分开与髋同宽双手分开与肩同宽，虎口向下压地吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿背部延展，坐骨向上找天花板配合呼吸，动态练习5-8组

02

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部抬右腿向上，放在左大腿上双手抱住左大腿后侧，右膝外展呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部左脚放在右臀外侧，膝盖贴地右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地吸气手臂上举，侧腰延展向上呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

04

俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方胸腔上提，肩胛内收，脚背压地保持5-8个呼吸，还原俯卧

05

仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地吸气延展，呼气大腿拉向腹部双肩向下放松，保持5-8个呼吸

07

仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地双手放在身体两侧，掌心朝上身体完全放松，轻轻闭上双眼感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟