阳康后回归健身房,该做和不该做
往年文章中,我们介绍了一种适合恢复期找回肌肉和力量的《3x3》训练,这是一种通过低容量来逐渐恢复训练强度的方法。目前,如果你已经处于无症状10天以上的"阳后恢复期",当你回到健身房时,《3x3》依然特别管用。
此时我们最该做的事情,是用最小的代价、最稳妥地找回肌肉和力量水平。最不该做的是毫无章法地让自己陷入过劳状态。
《3x3》简而言之就是:选择4-6个复合动作练遍全身,每个动作在热身组后做3组x3次。
视频讲解版:
●最推荐的4个动作是:杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃站姿肩推,引体向上。你可以在这基础上再添加1-2个动作。如果你不习惯杠铃,选你曾经熟悉的其它动作也行。
●你的第一个动作需要最多热身组,以便找回肌肉弹性,让身体重新适应重量。以5组热身为例,流程像这样:
热身组1:空杆 15-20次热身组2:空杆 15-20次热身组3:加重 15次热身组4:加重 12次热身组5:加重 8次正式组:3组x3次(选择你当前大概能做10次的重量,完成3x3)
每个热身组都应该用远远低于极限的重量,远离力竭。第一个动作结束后,其它动作热身组可酌情减少。
●传统健美的分化训练并不适合恢复期使用,局部肌肉压力过大,炎症反应过高。在这个病毒感染时期,可能会带来"炎上加炎"的效应,诱发危险(这是在恢复期最不该做的事情)。你需要做的是全身训练,每个肌群只1个动作,将压力分散到全身。
●3x3的最高训练频率是一周4次(练一天休一天)。每次训练的时候,酌情微量加重,直到接近你曾经的力量水平,可以回到常规计划。如果你的训练频率受限,那即便每周只能进行一次3X3训练,也能有效保留肌肉和力量。