背肌增厚20%:冷门技能值得掌握!
练背的自由重量动作真不多,而且通常不好掌握。今天来讲讲双臂哑铃划船——如果你上半身悬空做,恰当收缩背部的难度非常大。然而如果你俯卧支撑胸部做,彻底拉伸-收缩背部就容易多了。
俯卧支撑还明显剔除了腰部借力嫌疑,不用太大的重量也能打击背部肌纤维。如果健身房最大一只的哑铃是35KG,这种上限足够一般男性通过较长时间去达到了。过程中很可能帮助你显著增厚背部。
视频讲解版:
●上斜凳的凳角不要太高,通常在30度以下。凳角太高容易强化上斜方肌。但也不能太低以至于哑铃下降会撞到凳子或地面。
●把双臂哑铃划船想象成是倒置的哑铃卧推:卧推是固定好躯干,稳定拉伸胸部;而划船也是固定好躯干,稳定拉伸背部——这一推一拉很适合在计划中结为超级组。
●主练背阔肌:将双脚置于体后,两腿并拢,这样子腿不会阻挡哑铃轨迹。你的两个上臂要贴着躯干划,轨迹带有弧线。毕竟背阔肌肌纤维走向从侧面来看是弧形。
双手握在哑铃顶端不留缝隙,通常会带来更舒服的背阔肌收缩。始终保持低头,上背部活动少,背阔肌中下收缩更为集中。
●主练上背部:将双脚拿到前面来,扒开站立,置于髋部两侧。同时你的肚皮抬起来不贴凳子,但胸部依然贴紧。你的两个上臂张开大概45度,顶峰收缩可略抬头,上背部(含背阔肌上部)收缩会更彻底。
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