健身房最狼狈2个动作!能行云流水,你是全场焦点
前期视频,我们分析了大重量深蹲卧推(每组3次以下)如何避免体态崩溃。今天我们来分析"崩溃家族"的另外两个重要成员——站姿肩推和负重引体。
如果说"大重量深蹲卧推不崩溃"是区分小白和成熟的分水岭,那"大重量肩推引体不崩溃"就是进一步的奇观。100个商业健身房里能见到1个都算不错了。
视频讲解版:
再一次,当你的站姿肩推和负重引体接近3RM或更重时,你的思维和常规做组必须是不一样的。
站姿肩推:
●常见的四个崩溃迹象:屈腿借力(你股四头肌的力量比肩部强多倍),杠铃偏移(忍不住让身体强侧承担更多压力),核心崩溃(颤抖、癫痫),猛仰胸椎(简直成了站姿卧推)。
●总得来说,我们还是要做严格的肩推。首先,在超大重量训练中,双脚前后站立会比左右站立更稳定2倍以上、也更容易操控腰背与核心姿态。但注意前后站距不能过大,否则依然是不稳的,你的双脚脚后跟要舒服踏稳。另外,若进行多组训练,在组间切换左右脚的位置。
●膝盖髋部严格锁死,腰椎基本中立,胸椎可适当反弓。在你端出重量之前,就得往腹腔吸一大口气并憋住,动作全程维持腹肌紧绷,用胸腔换气。
●不要想着将杠铃往上推,反过来,想着杠铃不动,你在把自己整个身体往地板里推进去(用脚踩替换肩推!)。如此,你会创造强有力的根基和全身紧张,更有利克服超大重量。
负重引体:
●常见的两个崩溃迹象:圆背含胸,上拉幅度极小极慢。
●首先,负重引体不能是宽握的。正常人即便自重宽握都不容易做满全幅度,更何况负重。去采用中握或窄握(一律窄于肩),你的运动幅度够大,杠杆结构合理。
●一开始先挺胸看向天花板,这样在你拉起以后依然会挺胸,或者回到中立,不易圆背。
●想象你肘关节以上结构不存在(或者说已经被焊死在引体架上),你单纯用肘部向腰部猛地"向下打"把整个人带起来,打的过程一定要果断,一气呵成。记住:
犹豫,就会败北。