瞎吃水果,健身悲剧,前功尽弃!
本文适合所有健身爱好者
内容标签:果糖 总热量 分配逻辑
作者:TC Luoma
编译:陆肆壹
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文章仅用于和读者交流、知识普及。
部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网,侵删。
和吃甜甜圈一样?
按克来计算,香蕉含糖量与甜甜圈大致相同。这是事实。一杯香蕉泥含约28克糖,一杯巧克力甜甜圈含约27克糖。
快速说一下,我并不是说香蕉和甜甜圈营养等价。显然,香蕉在营养上比甜甜圈有很多优势。然而,就糖含量而言,它们大致是一样的。
其他许多水果也含有可观糖分。但与甜甜圈等糕点不同,水果里还有果糖。当涉及到腰围问题时,很多人认为果糖甚至比糖更邪恶。
所有引出了这些问题:水果可以成为减脂饮食的一部分吗?果糖是否会带来独特的代谢问题?在节食时,是否某些水果要避免,另外一些则可以吃?
放松点,营养敏感的人们
果糖并不是唯一存在于水果中的糖分,甚至它通常不是水果中的主要糖分。其他糖分包括葡萄糖和蔗糖,还有一些未被命名的微量类型。
人们之所以对果糖紧张敏感,是因为它与葡萄糖在代谢上有所不同。葡萄糖迅速进入血液循环,而果糖则会绕行一些路线,停留在肝脏进行一些处理,与肝脏发生一些闲谈,这其中就被认为存在问题。
大多数人似乎认为,肝脏会将果糖直接转化为脂肪,但这取决于具体情况。如果您消耗的能量超过摄入的能量,大部分果糖会转化为糖原——这只是一种当能量储备不足时,身体会利用的碳水化合物形式。
所以,如果您积极运动或摄入的热量少于日常所需,果糖就没有危害,也不太可能增加脂肪。
真正需要担心的是这种情况:-饮食方法缺乏规范,比如用水果代餐或者大量吃高糖水果;-饮食结构不合理,例如缺乏优质蛋白质、脂肪摄入,却同时以高糖水果作为饮食维生素来源;-较多的水果榨汁等行为。
尤其是:如果您摄入的热量超过所需,果糖确实会在糖原储备充满后转化为脂肪存储起来,使您看起来臃肿。
以及,大量食用富含果糖的水果,还可能阻碍正常代谢过程,对肝脏造成损害。
保持苗条身材归根结底与总热量有关,无论这些热量来自高果糖水果、低果糖水果、甜甜圈、燕麦片,还是大量甜菜......具体摄入的是啥从长远来看并不重要,你摄入的总热量更重要。
所以我们无须对水果惊慌失措,但要注意摄入量,并了解哪些水果含有更多糖分。
以下是一些常见水果的总糖分和果糖含量列表(译注,作者没说1杯具体是几克,估算一下可能150克左右。但这不重要,关键是看不同水果之间的对比):
食物(1杯) 总糖分 果糖 食物(1杯) 总糖分 果糖
葡萄干 108 57 枣 86 42
杏干 69 16 香蕉 28 11
葡萄 23 12 芒果 23 8
橘子 21 5 西瓜 19 5
樱桃 18 7 菠萝 16 4
柚子 16 4 橙子 16 4
蓝莓 15 7 哈密瓜 14 3
梨 14 9 桃子 13 2
苹果 11 6 草莓 7 4
黑莓 7 3 覆盆子 5 3
蔓越莓 5 1
显然,你的舌头并不是一个可靠的"水果甜度计"。要是舌头说了算的话,你可能会认为西瓜的糖分是最高的、柚子是最低的。然而事实上,西瓜和柚子的糖分差不多,都处在总糖分排名较低的区域。
不过,你应该注意的是各种“薄皮浆果(莓)”在糖分列表中的位置——它们都在最低位。
你可以通过以下准则来平衡水果摄入:
1.不要过分关注水果中果糖含量,但要关注总糖分
选择总糖分较低的水果,比如草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。它们还含有一些较为罕见的类胡萝卜素,如花青素-3-葡萄糖苷,有助于增加胰岛素敏感性。
2.食用新鲜水果,而不是干果
干果中不含水分,因此饱腹感不如新鲜水果。
你很容易吃下一打干杏,但你吃不下一打新鲜的杏(如果你能吃下,就会成为跟婆罗洲猩猩一样胖的果食动物)。
3.不要沉迷果汁狂潮
你知道那些沉迷于果汁减肥的人实际上发生了什么吗?她们正在训练自己成为臃肿的糖尿病患者。
将水果搅拌成汁会降低饱腹感。你最终会喝下一大堆水果,而这个量是你无法通过咀嚼正常水果达到的。此外,搅拌会破坏所有的纤维,使水果容易消化,导致胰岛素飙升。
4.将水果摄入限制在每天1-3份
最好选择浆果,具体吃几份取决于你的日常消耗量。在训练技术不断精进的前提下,每天适量水果只会让你变得更好——