这种北方限定款糖葫芦,谁吃过谁偷着笑!
北方的冬天,冰糖葫芦绝不能缺席!
除了基础的山楂款,后来又出现了山楂夹枣泥款、夹糯米款、夹豆沙款,以及更离谱的橘子款、葡萄款、草莓款等等……这些都很普及了。
不过,南方朋友们吃过下面这一款吗↓
表面灰黄色,大小似旺仔小馒头,串成一串裹上糖后,它的口感极为特别,跟水果糖葫芦那种汁水多的感觉完全不同,而是绵、软、糯、脆,略带拔丝,是东北人眼中的糖葫芦顶流。
它就是山药豆。
今天就来说说山药和山药豆吧!
太长不看
山药豆和山药棍是同一植物的不同部位。
山药豆的营养成分及口感和山药差不多,甚至部分活性成分比山药棍更高,吃法多样,可甜可咸。
山药棍
山药(Dioscorea Opposita Thunb.)是一年或多年生的缠绕性藤本植物,还叫薯蓣,以及有土薯、山薯、山芋、山药、玉延等别称,我们一般吃的地方是它的地下茎。
山药的种植历史非常悠久,不同省份也各发展出自己的山药名品,尤其国内有四个产地的山药已经申请了国家地理标志保护产品,分别是河南焦作温县的“铁棍山药”、山东省菏泽市陈集镇的“陈集山药”、湖北武穴的“佛手山药”和江西瑞昌市南阳乡的“南阳山药”。
尽管外表形状差距挺大,但其实这些山药的营养成分非常接近[1],我们不用特别区分,下文就放在一起说说。
广西、江西、云南、台湾、东南亚等产出的一些俗称“紫山药”的东西,拉丁名Discorea alata L.,跟上面说的山药就不是一种植物了,“紫山药”其实是我前两天介绍过的“参薯”,或者两者基因混杂的结果,今天就不讲它了。
变态的茎
藏着什么营养?
作为食材售卖的山药大体都是圆柱状的,论部位来说是植物的“变态”茎。
为什么说“变态”呢?别误会,是形态不同寻常的意思,这种茎长在地下,而且主要任务是储存营养,和一般植物地上直立、负责运输的茎相比很“变态”。
图源:pixabay
这是一种植物智慧,遇到大环境逆风时,地下茎里的营养就成为保存实力、以待再战的底气。
不过我们人类狡猾地发现了它突出的食用价值,早在几千年前就拿来当食材。
鲜山药中碳水化合物含量高达19%-22%左右,主要是淀粉,能提供能量、填饱肚子。
同时,钾元素含量十分优秀,煮熟的山药只要100g就能提供670mg的钾,我对比过20种常见粗粮煮熟后的营养素含量,钾含量方面山药是第一名。
淀粉多
却升糖慢
山药这么多淀粉,升血糖是不是很快呢?
还真不是。
山药血糖指数(GI)是51,属于低GI食物。
为什么低呢?
其实,淀粉也有消化快慢之分,快消化淀粉是可以在口腔和小肠中快速彻底地被消化的淀粉(小于20分钟);而慢消化淀粉消化速度慢很多(20-120分钟),因此餐后血糖上升缓慢;抗性淀粉则不能在小肠中被消化,要到大肠再被肠道菌群利用。
据测定,山药淀粉中快消化淀粉仅占11%左右,而大部分都是慢消化淀粉和抗性淀粉,因此血糖反应比较低 [2]。
打成糊的山药血糖指数会比整个蒸/煮熟的山药高,但仍然低于白米饭,并且山药糊和白米饭一起吃,相比于单吃白米饭,也依然能降低餐后血糖反应 [3]。
替换米饭
热量↓ 营养↑
当用煮熟的山药替代同等重量的熟米饭时,热量下降了23%,钾则提高了30多倍、膳食纤维高了3倍,B族维生素多了不少,同时还补上了米饭没有的维生素C和β-胡萝卜素,餐后血糖反应也会下降。
所以,用山药替代一部分米饭做主食是很健康的,这也符合《中国居民膳食指南》的建议。
但是把山药当成“菜”和米饭一起吃可不行,山药的热量比绿叶蔬菜高5-6倍,这样吃下来容易热量超标催人胖。
不过山药炒三鲜、酱汁山药、山药排骨之类的菜肴确实很难放弃,那么吃这些菜的时候就把主食量减掉一些吧!
保健成分
补充一下,除了一般的营养成分,山药中还含有薯蓣皂苷、总黄酮、尿囊素、多糖等保健成分,理论上这些成分可能有调节血糖、血脂、抗肿瘤等好处,但是,这些研究还停留在体外实验和动物实验上,没有高质量的人类临床试验证据,因此我们只能把山药看作一种有营养的食物,不要指望吃山药能治病。
图源:pixabay
山药的吃法特别多,而且怎么样都好吃,明代美食家说:“山药孤行并用,无所不宜,并油盐酱醋不设,亦能自呈其美,乃蔬食中之通材也。”大意就是怎么吃都行。
这里举例一个跟小米搭配做主食的食谱:
食谱举例
山药小米饭或山药小米粥
冬日喝一碗温暖顺滑的山药小米粥暖身又舒适,不过如果是有控血糖需求朋友就换成蒸饭版吧~
山药小米粥
用料:小米半杯;去壳的栗子数颗;山药一小段;红枣几颗,枸杞数粒。
山药去皮洗干净,切小块。小米淘好,和栗子、红枣都洗干净。栗子切半,红枣切片。
锅里放适量水,放入小米、栗子,煮沸之后调小火继续煮。中间偶尔用勺子搅一下,防止底部烧糊。
上述食材半熟后,再放入山药、红枣和枸杞继续煮,直到粥的米汤稠密即可。
山药小米饭
用料:山药1段,小米1杯。
山药表皮洗净,去皮,切成小块;小米淘洗后沥干。
电饭煲中加入适量水,把山药和小米放进去,开启煮饭程序,自动做好。
山药豆
山药豆、山药棍是啥关系
山药豆跟圆柱形山药棍来自同样的植株,却不是同一个部位,山药豆是生长在植株叶腋间的肾形或卵圆形珠芽,还可以俗称山药蛋,古称署预子、薯蓣果等,还有个名字是零余子,听起来文雅,但带着点“多余的东西”的意思。
叶腋,好理解吧,就是咯吱窝的位置|nodivisions.com
所谓“珠芽”,是一种少见的特殊变态芽。山药这种植物有点“诡计多端”,预备了多种繁殖方案,不仅一截地下茎可以发展整个植株,山药豆离开母体后同样可以独立成长为一棵植株,也就是说也可以当种子用,但实际上既不是果实也不是种子。
山药豆营养怎么样?
山药豆的口感和山药类似,其实营养成分也是类似的,它含有约23%的淀粉,丰富的钾元素和镁元素,蛋白质比山药高一些,有4.6%,同时,也含有多糖、黄酮、皂苷元、多酚类成分等多种活性成分,甚至有的含量比山药(地下茎)中的更高 [4-12]。
山药豆是一种药食两用的东西,不过它的保健效果这方面也还没有高质量的人类临床试验,我就不讨论了,只是说作为一个食材来看的话,也是值得吃的。
食谱举例
山药豆要怎么吃呢?它不仅可以做糖葫芦甜吃,也可以炒着、蒸着咸吃,看起来像一盘花生,吃在嘴里却是山药的口感。
蒜香孜然山药豆
用料:山药豆,一满碗;孜然粉,2勺;白胡椒粉,1勺;蒜,4瓣;盐,适量。
平底锅加入植物油,开火待油微热后,放入蒜末翻炒,然后放入山药豆,翻炒均匀至表面微黄、香味扑鼻。
加入孜然粉、白胡椒粉、盐,翻炒均匀即可。
你爱吃山药吗?吃过山药豆吗?
参考文献
[1] 付小雨.不同产地山药营养品质和药理活性成分的比较[D].武汉工业学院,2012.
[2] 贺永朝,吴枭锜,宋洪波等.高压均质改性淮山药淀粉及其消化性的研究[J].现代食品科技,2016,32(05):227-233.
[3] 范志红,叶婷,武艺雪等.山药糊餐前负荷对健康受试者餐后血糖血糖反应的影响[C]//中国营养学会,亚太临床营养学会,江苏省科学技术协会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所.营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编.中国农业大学(东区)医院;,2019:2.
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编辑:小荟
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