上班摸了一天鱼，为啥还是这么累？

你是否有过这样的“摸鱼”经历？

明明有堆积如山的工作，却总走神儿，要不刷社交媒体，要不就是隔着网线和“吐槽搭子”一起闲聊，又或者莫名其名地开始刷短视频……终于这样地扛到下班，明明没干多少工作，却觉得身心俱疲，甚至比一直忙着工作还要累。

这是因为：上班“摸鱼”真的比认真工作更累！

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一边工作，一边“摸鱼”

身体和精神都更紧绷

工作时间“摸鱼”带来的疲惫感，首先来自于高度紧张的精神和高负荷的身体状态。

“摸鱼”实际上是一个非常考验“演技”的行为，“你必须装作十分努力，摸起鱼来才能不太费力”。对于大多数打工人来说，开放的办公场所意味着在偷偷看小说、打游戏和聊天时必须保持对环境的警惕，以提防老板的突击检查和同事的窥探。这种“心虚”带来的紧张感很容易令人肌肉紧绷、四肢僵硬。长时间紧盯着电脑屏幕和手机也更容易让人眼睛酸涩、视力模糊。

再多算一笔账：你以为“摸鱼”是偷来了闲暇时间，其实它早已在暗中标好了价格。“摸鱼”会让人感觉时间流逝得更快，刷刷网页或是玩上几局消消乐，一上午就过去了；但工作任务终究还得完成，无奈只好继续加班，牺牲真正的休息时间来弥补。这样累计算下来，连“摸鱼”带加班，你的眼睛、颈椎、腰椎和全身的肌肉都付出了几乎加倍的劳动，当然会更累。

一边工作，一边“摸鱼”

其实会过度自我损耗

工作的目的不仅仅是为了挣钱，更是为了实现自我价值，获得事业发展的喜悦和自我效能感的提升。如果工作总是停滞在“摸鱼”中，自己一边要提心吊胆怕被发现，一边又会为绩效不佳而担心。再看看身边的同事们积极而充实的样子，内心产生的自责、失落和焦虑都让人感到身心俱疲。

美国心理学家罗伊·F·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）提出的自我损耗理论认为，每一次选择、纠结、焦虑和分散精力都会损耗心理能量，导致执行能力和意志力下降。这种损耗状态会影响人们的情绪、动机和认知过程，进而影响后续任务的执行和表现。

也就是说，“摸鱼”时人们可能过度消耗了心理能量，例如要不断抵抗工作的召唤和集中注意力的要求，这样的过程消耗了大量意志力，导致人在后续工作中缺乏足够的精力，更容易觉得累。

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一边工作，一边“摸鱼”

注意力分散带来认知负荷

从注意分配的角度来说，当人们“摸鱼”时，注意力往往会不断从一个任务跳转到另一个任务。这种频繁的切换不仅导致注意力分散，使人们难以专注于当前的工作，并且增加认知负荷。

大脑需要花费更多的时间和精力来处理和整合不同的信息，从而降低了自身工作效率和生产力，甚至让人产生自己能力不足的错觉。“摸鱼”不仅会影响个人的工作表现，还会扩散这种氛围，最后可能对整个团队的效率产生负面影响，令整体的工作状态更容易陷入恶性循环。

认真工作时的“心流”

让人兴奋、满足又充实

相信不少人有过这样的体验：特别专注地聚焦在工作上，以至于忘记了时间，更没有“摸鱼”的欲望；但工作结束后会感到很充实，似乎也不感到疲倦。积极心理学研究认为，在人们从事自己感兴趣的工作或活动时，更容易全身心投入，不计较回报得失，甚至失去时间概念和对周围事物的感知。这种体验被称为“心流”，在心流体验过程中，人们能展现出强大的创造力，体会到高度的兴奋与满足。

上班“摸鱼”的人没能进入心流状态的原因可能有很多种：也许是工作难度和自己的能力不匹配，或是工作内容枯燥，或是琐事繁杂，总被打断，又或者没有足够的奖励机制驱动等，这些令他们难以全心投入工作。“摸鱼”通常不能带来心流体验，毕竟浏览社交媒体或闲聊通常不需要太多的思考或技能。这种缺乏心流的活动会导致无聊和缺乏价值感，从而让人感到空虚。

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工作到底怎样才不累？

教你3招

1

合理规划时间，真正地休息

给自己的工作时间设置明确的限制，将工作时间明确划分为工作和休息时间，避免长时间连续工作导致的疲劳。比如，设定番茄工作法的时间段，每 25 分钟专注工作后，休息 5 分钟。特别要强调的是，休息时间一定做到真正放松，而非三心二意。可以选择那些能让人恢复精力、提高工作效率的活动：例如起身到户外走动一小会儿，闭目养神几分钟，或打理一下工位上的绿植。

2

任务分解，提升工作掌控感

因为工作任务而感到焦虑的时候，摸鱼经常成为一种“安全行为”，能让我们短暂地转移注意力，短期降低焦虑水平，长远看却会起到反效果。可以尝试将大型项目或任务分解为若干个小任务，逐一完成；每次只要求自己把当下的一步尽力做好。这样，你也许会发现集中注意力会变得容易些，也能更好地掌控工作进度，提高工作效率。

3

设定目标，及时奖励，探索热情

尝试为自己设定明确的工作目标，完成任务后给予适当的奖励。这样可以激发工作动力和热情，帮助工作状态进入一个积极循环。

其实，对企业来说，员工有工作热情，企业才能长期可持续发展。可以通过职业生涯规划帮助员工明确自己的发展方向，从而找到工作的目标和意义；通过好的岗位培训提高员工技术水平，帮助员工找到工作的兴趣，提升工作效率。

对职场打工人自身来说，也许更应该思考的是如何将日常工作与个人的特点、优势和兴趣相结合，更好地应对职场压力，实现个人的成长与发展。

最后，祝大家都能找到适合自己的劳逸结合的方法，不用太累也能活的很好。

参考文献

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨窦媛媛 心理咨询师 医学/心理学科普作者

审核丨赵然 中央财经大学企业与社会心理应用研究所所长 教授

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平