健身女人独特需求,直男一无所知
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问:女生去健身房需要运动装备吗?
答:最基本的运动服装肯定需要的,但如果你说的是护具,我认为不需要。至少在你还未产生强烈增肌渴望的时候,大部分护具没有意义。
一方面,女性力量小,在没有乱冲重量的情况下,并不会给关节造成冲击和风险。腰带,助力带,护腕,护膝这些都用不上。即便是男性,我也建议他们深蹲硬拉分别1.5倍体重,卧推1.2倍体重以后,才开始用护具。而大部分女性终其一生不会有意去达到这个力量水平。
●不过,运动手套可能会是女性最需要的。防滑与否倒是其次,关键在于避免手上生茧。毕竟女性经常需要用光滑的手掌去护理面部。
●另外:如果女性训练者从刚开始就有关节损伤。例如进健身房之前腕关节就有伤病,那从一开始就佩戴护腕是可以的。
除了这两种特殊情况,其它护具一般都不需要。
问:老师说说臀推到底好不好
答:很好。但即便是臀推创始人bret也不建议你只练臀推。先用深蹲硬拉打好基础再加入臀推会更理想。
bret也强烈建议臀推重量不要太大,务必确保每组10次以上。如果重量大到无法感觉臀部收缩,这种训练就是低效的。
现在不少健身房会配备专门的臀推器械,这些器械更安全、更符合臀部肌纤维发力轨迹,有条件的话可用它代替杠铃臀推。毕竟杠铃臀推的压力是随地心引力笔直向下的,某些人可能会在动作最低点圆背产生腰椎隐患,而器械斜向的发力轨迹就规避了问题。
问:硬拉是练臀好动作,但又不能训练量过高,那女生怎么安排计划?
答:硬拉避免训练量过高——这条原则更像是男性专属。因为男性睾酮水平高,神经效率高,大重量硬拉易造成高度神经疲劳,过后几天会有透支的感觉。而女性则能恢复得更快。
所以,假设有经验的男性一周只能练1-2组大重量硬拉,那女性可以6-9组。
以9组为例,周一罗马尼亚硬拉3组x8次,周三相扑硬拉3组x5次,周五哑铃硬拉3组x12次。这种计划对于有经验的女性可行,但放在力量强大的男性身上就是灾难。
女性为了最大化臀部增长,一周内臀部训练频率通常不少于3次,那么硬拉就可以融入其中做变化。
Q:[女网友]我可以深蹲硬拉2倍体重,卧推1倍以上,然而维度一点都不大[捂脸]
A:点了下你主页,目测身高155左右,体重70KG左右。你这维度,在一般女性审美中算绝对壮硕了!但你却依然不满意,我只能说理想崇高,勇气可嘉。
如果是我指导一名女性,并且她明确表示不想看起来太壮,我是不会让她发展到这个力量水平的。也许在她达到深蹲硬拉1.2倍体重,卧推0.5倍体重时,我就会停止其力量增长,并明显改变训练计划。
大多数情况下,杠铃基本动作的力量水平与一个人的肌肉维度呈正相关,不分男女。通常男性在力量和肌肉维度方面是没有避讳的,越大越好。但女性则会有意在某个节点上刹车,避免继续增大。
从这个转折点开始,女性训练计划将不那么青睐杠铃动作,也不再关注渐进负荷。只是偶尔练练大重量,让力量处于保持水平。与此同时,哑铃,壶铃,TRX,高箱,阻力撬,轮胎等更多花哨有趣的练习都将派上用场。
训练模式丰富多样,还可以帮助保持训练热情和控制体脂,因为这提高了身体所需适应的运动类别,也提高了代谢速度。
或许有一天,当你认为自己维度“有点大了”的时候,我今天的回答会派上用场。
Q:女生上肢肌肉一次性练完的弊端就是,接下来几天就没得练了,不得休息三天才能再练?[泪奔]
A:你依然把男性健美运动员的“细分化逻辑”代入到了女性计划里,这会造成很多误解和偏差。
所有上肢肌肉集中在一次训练,相辅相成的是你每个部位都不会练太多。例如我的意见是背部6组,肩部5组,胸部3组,手臂不练。那么你的上肢很容易在48小时之内恢复并发生微量的肌肉进步,接着可立即进行下一次上肢训练课——练的肌肉还是背肩胸,但切换不同的动作类型。
从一周的角度来看,上肢肌群隔天一练,追求每周总容量和每周动作丰富度,这会比传统细分化训练效果更好(细分化指一次彻底练透,但每周训练频率很低)。
科学证实,自然状态下肌肉经历一次训练后,合成代谢提高最多只维持36-48小时。如果你单次练得太猛,接下来就是漫长恢复但没有合成的状态,并不划算。
所以如果一名女性渴望追赶上肢整体肌肉量,上肢可达到每周3-4练的程度;然后下肢训练日适当穿插在其间,最终确保每周至少有2天休息日。