一学就会的4个抗衰策略，0成本抗老/健康/延寿！

索队在“抗衰系列“中曾经科普过端粒，这也是衰老相关的重要因素（点击阅读）：练肌肉激活抗衰基因？对！但2个因素别忽视！不然老更快！(90%都犯错了)

简而言之，人体每次细胞分裂，端粒都会略微缩短，如果端粒缩短过多，就会影响细胞功能，导致衰老和疾病。所以在抗衰或养生中，“保护端粒”也是重要内容，今天索队就讲3个方法。

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一、优化饮食结构

1、增强抗氧化保护抗氧化是保护端粒重要的且低成本的手段，减少自由基对细胞的损伤。你需要做的仅仅是多吃点抗氧化食物。

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尽量多吃水果、蔬菜、优质蛋白质：例如，蓝莓、蔓越莓、菠菜、鸡蛋等，但也不要盲目吃一种两种，要多吃、杂吃。这些食物不仅含有维生素C、E等经典抗氧化剂，还有多酚类化合物。这些物质可以保护端粒长度，如果你不知道自己的饮食是否合理，也可以找索队指点迷津。

2、避免造成炎症的食物高糖、高脂和高加工食品，无论它是什么旗号的，都会造成身体炎症变多，从而加剧端粒的缩短。

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注意，这种慢性炎症不一定会马上感觉到。但它会在你身体中逐渐积累，随着你的年龄越来越明显。

三、规律运动：有氧与力量结合如果说只做有氧或者力量训练，对保护端粒体是40分的话。那力量训练+有氧训练，保护效果就成了90分，真·1+1大于2。

有氧运动：如跑步、游泳和骑自行车。研究表明，有氧运动能够增加代谢活动中的端粒酶活性，减少端粒缩短的速度。建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，就可以了。

力量训练：如举重和抗阻训练。这类运动可以改善肌肉质量和代谢健康，进而间接保护端粒。每周进行两次或以上的力量训练有助于延缓端粒缩短，但不要过度训练。

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四、特定的营养素人体内有些本身就存在的营养，也可以保护端粒，所以平时也可以适当补充。

1、维生素D研究表明，维生素D对端粒长度有显著的保护作用。成人每日推荐摄入量通常为600 IU-800 IU，注意根据你日常饮食/习惯/需求有不同。

如何补充？晒太阳、吃鱼、吃肝脏食物、吃蛋黄、强化食品、VD3保健品

2、辅酶Q10辅酶Q10是一种内源性抗氧化剂，不仅能清除自由基，还能再生其他抗氧化剂，如维生素E和维生素C。也有样本研究显示，辅酶Q10可以降低白细胞中的端粒缩短率。

如何补充？肉类、鱼类、内脏食物、花生、辅酶保健品中都有辅酶Q10。

3、Omega-3脂肪酸补充DHA和EPA能够通过其抗炎作用保护端粒。建议每日摄入约500-2000mg的Omega-3脂肪酸，根据不同的饮食结构不同。

如何补充？深海鱼类、种子食物、鱼油保健品、磷虾油保健品等。

4、多种维生素与矿物质补充包括叶酸、B族维生素、锌等对于维护细胞健康和端粒稳定性也有帮助。

如何补充？多样化饮食对多重维生素矿物质补充很有帮助，因此建议每天3种不同蔬菜、2种不同水果、2种不同主食、1种豆类，就可以补充充足的微量元素。

以上的做法，是抗衰过程中所有人都可以采用的做法。细心的你可能发现，这和“抗炎饮食”非常类似，但是特定营养的补充量更高了，因此索队希望大家都可以借鉴采用。

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