“真合成代谢”——比蛋白质更高级的学问，解锁增肌的密钥！

你听过EAA吗？（本文不含广告，放心阅读）。

在索队的营养学课程里，只要讲蛋白质就一定会提EAA。当然EAA不仅是营养学的术语，也是一种类型、一种商品。

今天的文章，索队带你了解这个“真·合成代谢成分”，等不及了，索队要发车了！

EAA就是氨基酸

EAA，全称为Essential Amino Acids，即必需氨基酸。这个术语可能听起来有些拗口，但它是营养领域和健身中的一个关键概念。为了理解EAA的作用，我们需要先了解蛋白质和氨基酸的关系。

当你摄入鸡胸肉、蛋白粉等富含蛋白质的食物时，这些蛋白质会在体内被分解成氨基酸，然后被吸收并重新组装成肌肉蛋白。可以把肌肉蛋白比作一堵墙，而氨基酸就是构成这堵墙的砖块。

氨基酸有20种，其中有9种是人体无法自行合成的，必须通过饮食摄取。这9种氨基酸就是必需氨基酸（EAA），包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

EAA与BCAA的关系与区别

在这9种必需氨基酸中，有3种对骨骼肌合成起关键作用，被称为支链氨基酸（BCAA），即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。BCAA的研究在欧美运动界起步较早，且研究较为全面，因为它们与肌肉蛋白质的合成直接相关。

从功能上看，EAA和BCAA在一些基本功能上有共同点，例如：

- 改善合成代谢激素的分泌- 改变运动过程中的供能模式- 延缓中枢疲劳- 刺激合成代谢和肌肉肥大

在某些功能方面，BCAA甚至能完成大概80%的工作。

所以，如果把EAA看成一个9人球队，BCAA就是这个球队里（增肌）的3个主力。很多场景已经是可以凑合了。

但上场3个还是9个，效果确实还是有不一样的地方。

虽然索队找到的对照研究很有限，但以下这个结论还是比较明确的。

真正的合成代谢，必须要有EAA

一篇质疑BCAA合成代谢的效果和机制的论文里，作者认为：尽管BCAA能够诱导合成代谢，但如果体内缺乏其他必需氨基酸，这种合成代谢的原料只能来自于肌肉蛋白的分解。

换句话说：虽然BCAA可以促进蛋白质合成，但如果没有足够的EAA，身体会通过分解已有的肌肉蛋白来获取其他必需氨基酸。这意味着，你一边在增加肌肉，一边也在失去肌肉。

（也即：人体会尝试保持体内的EAA平衡）

这时候虽然合成速率会高，但蛋白质的分解代谢同样持续存在。即使有BCAA催化合成代谢的速率，但你仍然在一边长肌肉，一边掉肌肉。

因此，研究人员认为：关于BCAA可以促进合成代谢效果至少30%的宣传数字是被高估的，只有及时补充EAA，得到的合成代谢效果才是实实在在的。EAA的充足可用性，是肌蛋白合成的必要条件。（Wolfe，2017）

另外，2022年的新研究也发现：训练后补充EAA要比蛋白粉提高血清氨基酸的速度更快，且有些氨基酸的血浆浓度更高。

如何补充EAA？

首先，我们先看看EAA中不同的氨基酸差异，以及主要食物来源，详情可以参考索队这个表格：

但是，实际上这些氨基酸的构成=优质蛋白质，所以归根结底我们要吃优质蛋白质。

1、动物来源的优质蛋白质

肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡等特点：富含所有必需氨基酸，是完整蛋白质。

鱼类和海鲜：三文鱼、金枪鱼、虾、贝类等特点：优质蛋白质，还富含欧米伽-3脂肪酸。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪特点：提供优质蛋白质和钙、维生素D等多种营养素。

蛋类：鸡蛋等特点：鸡蛋被认为是最全面的蛋白质来源之一，含有所有必需氨基酸。

2、植物来源的优质蛋白质

大豆及其制品：豆腐、豆浆、豆干等特点：大豆蛋白是植物中唯一接近完整蛋白质的来源。

豆类：扁豆、黑豆、鹰嘴豆等特点：丰富的植物蛋白，同时富含纤维、矿物质。

坚果和种子：杏仁、核桃、南瓜籽、葵花籽等特点：提供蛋白质、健康脂肪和多种微量元素。

3、EAA的保健品：包括蛋白粉、蛋白肽、EAA补剂等。

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未来展望

如果家里有老人，记得更要督促他们多摄入EAA。

2020年的一项研究表明，EAA补充可以帮助老年人维持和增加肌肉质量，从而改善他们的生活质量和运动能力。

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