这种神仙早餐搭配“控血糖”又好吃！难怪这么火！

以下文章来源于营养师顾中一，作者顾中一工作室

太长不看

隔夜燕麦杯营养丰富、血糖反应低，挺推荐作为早餐的。

一般选用那种需要煮5-10分钟的老式燕麦片（不是即食的或者快煮的），和牛奶混合后冷藏过夜，直接吃。

这种半生燕麦片比起充分熟化的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，这种吃法血糖反应也会比热泡燕麦片低。

除了燕麦和牛奶/酸奶，还可以加各种水果、果干、坚果、种子、香料等等。

不用煮熟吗？泡一晚就能吃吗？能消化吗？安全吗？这篇文章都会告诉你~

今天来说说一种非常适合夏日的高颜值早餐——隔夜燕麦杯。

什么是隔夜燕麦杯

隔夜燕麦杯的制作方法非常简单，把燕麦片和液体类食物（最常见的就是用牛奶）最为最基础的食材，按照1:1混合，放进可密封的容器里，在冰箱冷藏室里放置过夜。

过程中燕麦会充分吸收液体，膨胀变软，有奶香又有嚼劲，第二天早上拿出来直接就可以吃了。

此外还可以根据自己的喜欢加入很多其他的食材，比如水果、坚果、种子、富含抗氧化成分的香料粉末等等。

图源：getinspiredeveryday 作者：Kari

隔夜燕麦杯好在哪

方便、营养、好看、有仪式感！

不需要烹饪，有个冰箱就行，忙碌的上班族和学生党也可以，同时营养确实挺不错的。

首先就是能方便地保证全谷物的摄入，然后还可以增加很多营养密度高的配料，无论是膳食纤维、维生素、矿物质，还是健康脂肪和优质蛋白质都可以通过这一杯来得到补充。

图源：foodaciously.com

颜值方面也是非常出众，众多食材配色鲜艳明媚，既能做成“多巴胺”色系，也能做成“美拉德”色系，还可以夏日嫩绿小清新，放办公桌前拍个照，作为一天的第一件事，元气满满很有仪式感~

血糖反应较低

另外，隔夜燕麦杯是一种血糖反应较低的早餐。

为了保证口感恰到好处不要太烂，隔夜燕麦杯一般选用老式燕麦片，里面的淀粉并没有糊化得那么充分，消化起来比较费劲，餐后血糖升高就会比较慢。

然后，冷藏温度下长时间浸泡这种处理，有可能提高抗性淀粉的比例。（知理论上推测是有可能的，不过目前没有直接数据证实）

有研究发现，隔夜燕麦片（燕麦片和牛奶混合后，放置在4℃的冰箱中浸泡过夜，浸泡时间约为15至17小时），相比于加热后的米浆（使用“cream of rice cereal”制作，它也是一种即食早餐谷物制品，成分是碾碎的大米，加水后微波炉加热3分钟，很像米粉糊，随后和牛奶一起食用），餐后2小时内血糖曲线下面积低33%，胰岛素曲线下面积也显著更低 [3]。

图源：图虫创意

再加上隔夜燕麦片一般除了燕麦和牛奶，还加入了坚果、种子等富含膳食纤维、脂肪和植物蛋白的成分，可以减缓血糖上升，所以吃完之后血糖会比较平稳，更不容易出现血糖骤升骤降的问题，这对于维持一天食欲平稳和防止上午犯困都是有好处的。

接下来详细拆解一下其中的食材：

核心食材——燕麦

隔夜燕麦杯的最核心食材就是燕麦了。

在全谷物之中，燕麦是一种方便购买、营养丰富的高性价比之选。其中含有一种特别的高粘度可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对控制血脂有益。

研究显示，每天饮食摄入燕麦β-葡聚糖≥3g ，可以有效降低血脂（低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L）[1-2]。一般来说，60-80g 燕麦中就有差不多3g β-葡聚糖，就能起到降血脂的作用了，甚至可能比很多保健食品都要强。

要选什么燕麦？

做隔夜燕麦杯推荐选择老式燕麦（Old-Fashioned Oats），其实这种燕麦片也是先经过了蒸汽处理的步骤然后再压扁的，但不像即食燕麦片熟化得那么充分，它的片形完整（整粒燕麦压扁的样子）而且质地较厚，也保留了燕麦的更多营养成分，在隔夜浸泡过程中能够很好地吸收液体，恰到好处地变得柔软但又不会过于发糊，还保持了一定的嚼劲。

相比之下，快煮燕麦片（Quick Cook Oats）和即食燕麦片（Instant Oats）则经过了多次熟化和更高程度的加工，变得破碎了而且损失了一定的营养，它们本来是可以稍微烫一下就吃或者直接吃的，浸泡一夜后会变得过于软糊，口感比较差。

而钢切燕麦（Steel Cut Oats）是把整理燕麦切碎制成的，需要比较长时间的加热吸水才能好吃，仅仅是冷着浸泡一夜的话会过于坚硬，以至于嚼不动，很难吃。

由于这方面我国没有相应的标准区分，购买的时候注意可以看一下包装上的食用方法更明显一点：

直接沸水冲一下就能吃的属于即食燕麦片；煮1分钟左右的属于快煮燕麦片，而需要煮5-10分钟的属于上面说的老式燕麦片（Old-Fashioned Oats）。

或者你可以通过燕麦片形态来判断，片形完整、比较厚、几乎没什么碎屑和粉的属于老式燕麦片。

如果说买不到老式燕麦片，那也可以用快煮燕麦片试试。

不用煮熟吗？泡一晚就能吃吗？能消化吗？安全吗？

有的朋友可能要问，生的燕麦片浸泡了一夜，那不还是生的吗？

其实生吃也可以，有研究显示，生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。

所以生吃燕麦是没什么问题的，就是会增加胃肠消化负担，但健康益处可能更大一些。

老式燕麦片（Old-Fashioned Oats）虽然看起来是生的，但其实也经过了一次蒸汽高温杀菌，只要保证开封后存放方式正确，没有发霉变质，直接吃在安全性上面是没问题的。

（当然，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化功能不太好的朋友还是尽量把谷物做熟了吃，更好吸收一些）

另外一个问题就是植酸，燕麦中确实含有较多的植酸，生吃无法去除。植酸能够与矿物质如钙、铁和锌形成不溶于水的复合物，从而影响它们吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麦片先在水里泡一泡。但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，这些矿物质摄入充足，其实完全不用在意这点影响。

其他食材

再说说其他食材。

牛奶

液体性食材也是必不可少的，首选牛奶。毕竟牛奶不仅能提供优质蛋白，还有丰富又吸收率高的钙，以及维生素B2、钾、镁等其他营养成分。很多人奶喝得不够，正好可以通过隔夜燕麦杯的形式补充。

图源：图虫创意

爱吃酸奶的话也可以加，推荐用不额外加糖的酸奶，不过要注意，为了让燕麦吸水膨胀变好吃，只加酸奶一般是不行的，推荐牛奶和酸奶都加，这样能达到燕麦软弹好吃的同时又奶香浓郁的效果。

至于用巴旦木奶、豆奶、燕麦奶（属于是燕麦加燕麦了…）代替牛奶确实也行，但整体营养价值还是不如牛奶，除非是因某些原因完全不能喝牛奶的人可以考虑，否则还是推荐用牛奶。

至于椰奶、厚椰乳之类的则不推荐加，白色的椰奶是用椰子肉榨成的，其中脂肪含量很高而且饱和脂肪酸占比相当高，蛋白质含量则很低，营养价值也差，还是少喝点吧。

坚果和种子

巴旦木、核桃仁、榛子、开心果、腰果、芝麻、南瓜籽仁等等各种喜欢的坚果和种子都可以加到隔夜燕麦杯里，它们可以提供丰富的健康脂肪和膳食纤维、矿物质，以及一定的蛋白质。

种子类的奇亚籽也非常适合加到隔夜燕麦杯里。

奇亚籽含有高达30%以上的膳食纤维，基本上一勺的奇亚籽就可以提供一天20%的膳食纤维。另外，还含有18%左右的Omega-3脂肪酸，其中最主要是α-亚麻酸，这个形式的Omega-3脂肪酸利用率赶不上EPA和DHA，不过考虑到含量高，奇亚籽也仍然是植物性食物中非常优秀的Omega-3脂肪酸来源。

图源：inquiringchef.com 作者Jess Smith

另一种类似的也能提供不少Omega-3脂肪酸的种子是亚麻籽，但亚麻籽整颗较大口感较差，更推荐用磨碎的烘焙亚麻籽粉的形式加到隔夜燕麦杯里。

水果

基本上所有水果都可以用，尤其是糖分低、抗氧化成分多、颜值出众的各种莓类，富含钾的香蕉，VC很高的奇异果等等都很合适。

图源：reciperunner.com 作者Danae

富含抗氧化成分的香料/粉末

还有一些东西也可以用在隔夜燕麦杯里，它们不仅可以提升风味和颜值，还能带来很多抗氧化成分

比如：

抹茶粉

简单来说是一种高品质的绿茶粉，浓缩了绿茶中的抗氧化成分，还能提供很多膳食纤维。

图源：plantbasedrdblog.com作者Catherine

可可粉

可可粉中包含可可豆中的抗氧化成分，还能给隔夜燕麦杯带来巧克力风味。碱化后的可可粉能减少生可可粉的涩味、苦味和酸味，但是也会降低一些抗氧化成分含量，非碱化可可粉抗氧化成分会更多。

图源：simplyrecipes.com作者Laurel Randolph

肉桂粉

肉桂粉可以带来好看的温暖棕色和甜香的气息，同时其中还含有肉桂醛等保健成分，在改善糖代谢、提高胰岛素敏感性方面还有不少临床试验证据。

提醒一下，抹茶粉和可可粉的咖啡因含量不低，注意不要加太多或同时还喝咖啡，导致咖啡因摄入过量。

有些东西不推荐加

很多隔夜燕麦杯的配方中还会囊括蜂蜜或枫糖，不推荐加太多，毕竟本质还是糖；还有一些酱料，如果是比较纯的花生酱等坚果酱也可以加，不过要注意这种磨成酱料的形式毕竟热量密度是非常高的，吃起来饱腹感也不足，还是推荐加完整的坚果颗粒。至于果酱、巧克力酱等，大多含糖量很高，不推荐加。

加入食材的时间

为了保证好吃，加入食材的时间也要注意一下。

当然最基础是保证燕麦充分吸水，所以说燕麦和液体食材肯定得前一天晚上就混合好进行放置，而其他东西加入的时间要看喜欢泡软还是喜欢酥脆。

新鲜水果，尤其是那些容易变软的如浆果（草莓、蓝莓等），可以考虑第二天早上加进去，这样能保持水果的新鲜和口感。当然如果你喜欢泡软一些的口感，也可以前一晚加。

而干果如葡萄干、西梅干等，可以在前一晚加入，它们会在隔夜过程中吸收水分变得柔软好吃。推荐选择不额外添加糖的干果。

坚果加入时间看自己的喜好，如果想保持坚果的脆感，那需要在第二天早上再加入隔夜燕麦中。

而像奇亚籽肯定要前一天晚上就放进去，这样就正好可以在一夜时间里吸水变成凝胶状了。

安全吗？

首先要保证使用的容器和餐具是卫生的，比如说用袋盖玻璃杯的话要彻底洗净，在沸水中煮洗10分钟可以保证充分消毒，盖子内侧的密封圈以及边缘也要特别注意清理。

另外使用的所有食材也要保证是按照包装上要求的方式正确储存，没有变质和发霉。

这样在冰箱冷藏一夜，第二天早上打开后尽快食用，安全性还是比较高的。

太凉了怎么办？

怕凉的朋友用微波炉加热一下再吃也是可以的，就是酥脆的口感的就没有了。

你做过隔夜燕麦杯吗？有什么推荐的配方？

参考文献

[1] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[2] 聂小栋,于康,李卓等. 燕麦β葡聚糖对高脂血症/高血糖患者血脂、血糖和炎症因子影响的探索性、前瞻性、单中心、随机、双盲、安慰剂对照研究[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:1.

[3] Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, Mollard RC, Wang H, Johnston A, Johnson J, Chu Y. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2019 Jan;73(1):86-93.

编辑：小荟

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