80%的人因为胸太大做不了这个动作...【打卡072】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第072次瑜伽体式打卡,学习内容为鹰式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文鹰式(Garudasana)的定义:Garuda的意思是鹰,众鸟之王的名字,它也代表毗湿奴的坐骑,白脸、长喙,有红色的翅膀和金色的身体。
鹰式的练习视频
教学
鹰式右侧
鹰式左侧
POSE
1.山式站姿,双脚分开与髋同宽,调整一下呼吸和体态。双手扶髋,曲双膝,将身体的重心缓慢的移至左腿。
2.抬右腿,叠放在左腿上。右大腿和左大腿,右小腿和左小腿分别缠绕,右脚勾住左小腿脚踝以上部位。
3.将髋部摆正朝前,待身体平衡之后,展臂平举,掌心朝上,弯曲手肘,左臂在上,右臂在下,环抱双肩,解开双手,大小臂交叠缠绕,左大臂在上,右大臂在下,双手肘挨近,右小臂在左,左小臂在右,双手合十。
4.保持身体平衡后。吸气,胸腔打开上提,小腹内收,保持肘关节、膝关节和脚趾在一条直线上,身体中正。
5.呼气时,肩放松下沉,尾骨内收,坐骨下沉,尝试再曲膝,加深体式。停留5次呼吸。
6.随着下一次吸气,解开双手双脚,还原身体,抖动一下放松。进行反侧练习。
鹰式的解剖体位图
(1)肩胛骨外展并上提,肩关节屈曲并内收,肘关节屈曲,前臂旋前。
(2)脊柱中立位或轻微屈曲
(3)髋关节屈曲,内转并内收,膝关节屈曲内转。
如果胸部较大,怎样练习鹰式的手臂缠绕
1.使用带子
一条小小的带子可以在手臂缠绕中发挥大大的用处。如果你的身体允许你的胳膊相互交叉,但是却达不到手背贴在一起的程度,那就用一条带子把它们绑在一起吧。将带子放置在上面手臂的手中,然后下面手臂的手紧紧抓住带子另一端。这样带子就会给你力量来协助你进行拉伸运动。
2.拥抱自己
如果对你来说,手臂交叉就是一件不可能的事,试试从胸部以上的地方拥抱自己。设法尽可能远地向后伸出手臂拥抱自己。还记得那些过时的家庭情景喜剧吗,哥哥假装与别人在墙角“接吻”,来忽悠他的妹妹?那就是我们所说的拥抱自己的姿势。
你越把自己抱得紧,越把手向后伸的远,你就会得到越多的拉伸。所以加油练起来吧!
3.传统三角肌拉伸
另一个手臂缠绕的修改版本是传统的三角肌拉伸,三角肌拉伸可能在健身房更常见,但是这一点都不影响我们使用这一动作!
抬起右胳膊,使其直接从胸前穿过,然后用左胳膊的弯曲处勾住右手臂的前臂。我喜欢用左手臂轻轻地压着右手臂,以此来最大程度地进行拉伸。
鹰式的辅助练习方法
(1)在练习鹰式,有部分人经常会出现以下图片中男子展示的样子,小腿和手臂都无法缠绕,这时,通常可以采用瑜伽砖垫在抬起腿的下方,辅助练习。
(2)在练习鹰式的过程中,也有部分人,经常会出现翘臀踏腰含胸的情况,这时,可以仰卧在地面上练习,也可以坐在椅子上练习,寻找这个体式中,背部、胸部、髋部的感觉。
鹰式的呼吸
双手缠绕会轻微的压到胸廓的部分,但对呼吸的影响并不大。
鹰式的功效
加强双脚脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,单腿站姿平衡体式,有助于提高身体的平衡能力。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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