把腿抬高一点，看着就疼...分分钟变一字马【打卡076】

战士III式的练习步骤

第一步：双腿并拢合十于胸，挺拔而立；开始合十举臂，舒展做+静力拉伸（手势呈能量掌印）保持深呼吸。

第二步：以感官意识收摄，缓慢进入前屈平衡，脚腕收束+手臂静力伸拉（手势能量掌印）+2个深呼吸+内悬息保持。

第三步：后抬腿向前迈进，双腿打开站立，合十落入胸前缓慢立定。

第四步：在这个点保持身心安定，随气脉呼吸开始进入能量契合法练习。

精讲视频

5个瑜伽体式进入战三式，事半功倍

加强侧伸展

先拉伸大腿后侧，髋部。如果大腿后侧紧，很难在战士三式中伸直腿部。

怎么做：

从下犬式，右脚往前来到双手之间；调整后腿，双脚3个脚掌的距离；手指尖点地；吸气延展脊柱，能量来到头顶，呼气折叠更深

让左髋往前，髋摆正；保持5次深呼吸，继续头顶找前方地面，换边重复。

这个体式激活大腿力量，这个在战士三中是需要的。专注后面的大腿的后侧和前面面大腿侧的髋屈肌，往下沉更多。

怎么做：

从加强侧伸展，后面腿往后更多，弯曲前面膝盖；吸气延展手臂向上，肱二头肌靠近耳朵，手掌相对，手臂伸直；确保前面膝盖来到脚踝正上方，大腿垂直地面；呼气，后脚跟向上抬，后腿伸直有力；尾骨内收，下腹部内收向上，好像髋部去找肩膀；前面膝盖下沉更多，手指尖向上，保持5次呼吸，换边重复。

战士一式

就像战士三式，这两个体式都需要髋部摆正，拉伸双腿。要启动核心来稳住髋部和上半身。

怎么做：

从高位弓步式，后面脚跟踩地。脚外侧压实，启动大腿外侧；手臂继续向上，手肘靠近耳朵，身体摆正朝前；在战士一种，需要转动腰部让髋部摆正朝前；让身体下沉更多，启动左边髋屈肌；保持5次呼吸，换边重复。

单腿站立前屈和战士三中需要相同肌肉的启动，都需要站立腿力量抬起身体其他部分。

专注启动站立腿内侧，还有外髋部，稳定身体。

怎么做：

从战士一中，双手在前方撑地，右腿扎根，左腿向上抬高；保持左脚回勾有力，髋部摆正；双手在肩膀正下方，或者靠近站立腿；单腿站立前屈头顶要放松着地面，脖子后侧放松，上半身往下折叠让后腿更高。保持5次呼吸，换边重复

竖式

所有站立平衡体式需要内侧外侧的平衡。平静的神经系统可以创造内在的和谐。树式和战士三一样需要平衡。

专注启动站立腿内侧，还有外髋部，稳定身体。

怎么做：

从单腿站立前屈，左腿找胸腔站起来；脚跟放在站立腿内侧，靠近大腿根部；相互对抗，找到平衡；尾骨往下髋部稳定，双手合十；可以尝试闭上眼睛，挑战一下平衡；保持5个呼吸，换边重复。

战士III式的解剖体位图及详解

关节活动

脊柱纵向伸展，肩关节屈、旋外，肘关节伸，前臂旋外，手指关节伸。前侧腿:骨盆向前回旋，髋关节屈、内收，膝关节伸，踝关节背屈。后侧腿．骨盆向后回旋，髋关节伸直、旋内，膝关节伸，踝关节背屈。

肌肉工作机制

脊柱伸肌对抗重力，腹肌和腰小肌保持脊柱处于自然位置。腘肌支撑腿腘绳肌离心收缩，后侧腿腘绳肌向心收缩对抗重力。支撑腿外展肌离心收缩保持骨盐水平，支撑腿臀大肌、深层回旋肌高心收缩保持骨盐水平。

拉长的肌肉

支撑腿的胭绳肌和外展肌，臀大肌，深层旋外肌。

难点

脊柱和腹肌放松。腘绳肌绷紧，尤其是中间部分。外展肌、回旋肌收缩或放松（在一个拉长伸展姿势中肌肉要有力）。臀大肌负担过重会导致大腿旋外。

说明

脊柱保持纵向伸展，这个动作要求背部的伸肌与腹部肌肉运动保持平衡，以对抗重力，从而保持脊柱的生理曲线。如果缺少腹部肌肉支持，背部伸肌会负荷过度，并且脊柱也会过度弯曲。

重力牵拉骨盆无支撑的一例朝向地面。一般来说不使用内收肌来完成这个动作，相反，外展肌和旋外肌对拉伸的控制能力十分重要（否则，骨盆会被从底部向上抬起）。

如果腘绳肌绷紧，则支撑腿屈曲比骨盆回旋要好。

调息

在这个姿势中，收束产生了支持躯干的纵向伸展，并且减少了全身的呼吸量。喉式呼吸(Ujjayi)在这个过程中是一个重要的组成部分。

战士III式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽椅的辅助练习方法

（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（3）借助瑜伽椅及瑜伽砖的辅助练习方法：

（4）借助伸展带的辅助练习方法：

（6）借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法：

战士III式的呼吸

战士III式的练习会启动身体躯干的大肌肉群，对体力的要求比较高，背部的背阔肌起到维持脊柱中立位，会对呼吸有些影响，体力较差的会感觉到呼吸有些困难。

练习战士III式的益处

收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感。

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