【健身】掌握高效健身5个点，每天健身1小时，见证好身材的蜕变（组图）

小编在健身房，听到过太多的“新手”说自己总是练不好，练不出想要的身材。他们在健身的过程中，产生自我怀疑，是否是自身的肌肉无合成能力，是否自己不适合健身，所以总是练不成肌肉维度？其实都不是的。

这些新手，有的练一两个月，有的每周才锻炼1-2次，有的没有合理的健身计划，而他们都有一个共同的特点，要么是急于求成，要么是佛系锻炼，这又怎么能获得好身材呢？

即使是从一个瘦子吃成胖子，都需要几个月的时间，更何况是合成肌肉，提高肌肉量呢？你没有个一两年的时间累积，好身材是不可能出现在你身上的。

但是，有些人同样是锻炼了好几年，一个依然骨瘦如柴，一个依然肢端肥大，而一个完美拉丝，是什么让他们差距如此甚远？我想你肯定存在一定的健身误区。

在健身的一小时里，你做到高效健身了吗？想要练出好身材，你一定得满足以下几点：

1. 明确训练目标

首先我们要根据自身情况评估，是需要增肌还是减脂，亦或者塑形，他们的锻炼方式是有所区别的，大家要各取所需。如果一个瘦子去跑步，一个胖子去练普拉提，那么你们若能获得完美身材，那就有鬼了。

所以，明确健身目标，才能定制科学的减肥计划。一般而言，瘦子的目标定为增肌，你需要以力量训练为主，胖子的目标定为增加瘦体重、减脂，你需要以有氧运动为主，但不能忽略力量训练，塑形人士的目标定为雕刻线条，维持肌肉含量，那么有氧结合力量训练是最好的选择。

2. 重视拉伸与放松

不管是跑步、瑜伽还是肌肉锻炼，从相对静态的状态走向动态锻炼，一定要给身体做足热身，让身体的灵活性提升，柔韧性增加，才能在健身的过程中减少受伤的可能。热身训练，还能让目标肌群获得相对密集的神经元，从而让健身锻炼更加出色。

在锻炼过后，要给出5-10分钟放松身体，缓解肌肉紧张，排除乳酸堆积，从而减少酸痛感缠身，这样还能让肌肉放松，进而增长更大维度。

3. 多做复合动作

大家千万不要浪费过多的时间孤立动作上面，类似于练手、练腹这些单一部位的训练动作上。因为我们的身体是一个完整的系统，一个部位相对强大或者相对弱小，会给全身发展带来抑制效果，并不利于练出好身材。

健身新手在前期的时间里，集中精力完成更多的复合型训练动作，例如硬拉、深蹲、卧推、划船、高翻等等，它们能够给多个部位带来协调性增长，让身材比例和维度更加符合现代审美观。

4. 不要浪费时间在小重量上

健身就是一种不断突破自我极限的训练，不断破坏肌肉纤维，获得超量增长的训练。所以不要把太多的精力放在小重量训练上，肌肉会在适应小重量后，不再继续生长。不管是塑形、增肌、减脂，适当的增加训练负重，才更有助于雕刻出完美的身材。

建议大家的训练次数范围是8-12次，这里指的是一组能够完成8-12次就无法坚持的重量，而不是多轻都是8-12次。

5. 规范训练动作

健身的过程每个人都是从不会到会的学习，你不可能一来健身房就能够学会所有训练技巧。所以，新手要不断学习规范的训练动作，跟身材好的人讨教训练技巧。如果你在训练中进行不规范的动作，使用各种借力和容易造成受伤的动作，那么只会身体越练越差。

每天1小时锻炼，时间说长不长，说短不短，但是日积月累就是完美身材和毫无训练痕迹的区别，你会是哪一种呢？