9个瑜伽体式，每天在家多练练，减掉小腿赘肉，让你轻松练出美腿

一、人面狮身变式

人面狮身变式是一个非常简单的瑜伽体式，虽然它简单但是不代表它拉伸效果不好，它可以帮助我们拉伸背部和腿部肌肉，伸展脊柱。

身体前倾，双腿向后伸直伸展，双手伸直撑地将上半身撑起，右腿小腿向后弯曲上举，头部后仰尽力去靠在右脚脚掌上。

二、一字马变式

一字马体式是一个专门用于拉伸双腿的体式，它不仅可以拉伸双腿，还可以拉伸腿部韧带，让身体变得更加灵活。

双腿一前一后伸直展开贴在长椅上，右腿小腿弯曲向下，脚掌撑地，左腿小腿竖直上举，左手上举向后去拉住左脚脚掌，头部后仰拉伸。

三、侧鸽变式

想要练出美腿，不努力锻炼可是不行的，接下来小密就教大家一个侧鸽变式，用这个变式来拉伸大家的双腿吧。

右腿弯曲向前贴地，左腿向后伸直伸展，上半身挺直，左手向后伸直撑住左腿小腿，右手弯曲上举，背部向后充分伸展。

四、手倒立变式

经常锻炼瑜伽的小伙伴们一定对手倒立体式都不陌生，这是一个比较难的瑜伽体式，需要强大的手臂力量去保持支撑。

身体前倾，双手伸直前倾，手掌撑地，手臂发力将双腿支起，双腿上去之后一上一下打开，尽量将双腿伸直伸展。

五、手倒立变式

手倒立变式可以锻炼手臂腹部肌肉，增强手臂力量，但是大家锻炼的时候要注意时间的控制，不要锻炼太久，不然会造成肩部劳损。

身体前倾，双手伸直撑地，手臂发力双腿向后蹬地将双腿蹬起，双腿上去之后右腿身体前踢与地面保持平行，左腿竖直伸展。

六、手倒立

手倒立体式的锻炼还可以加快身体的血液循环，促进身体的新陈代谢，能有效地改善面部暗沉，提升气色。

背对半人高的物体身体前倾，双手伸直撑地，手臂发力将双腿撑起，双腿上去之后伸直前踢与地面保持平行，用脚掌撑住墙面。

七、侧鸽变式

接下来为大家带来的是侧鸽变式，这个体式可以拉伸腿部肌肉，拉伸腿部韧带，还可以伸展脊柱，舒展背部肌肉。

左腿向前弯曲撑地，右腿向后跪地支撑，小腿竖直抬起，上半身挺直，双手一前一后伸直打开，可以左右腿交换弯曲锻炼。

八、战士式

战士式是一个比较简单的瑜伽体式，非常适合初学者进行拉伸锻炼，只需要在家就能伸展腿部肌肉。

右腿向前弯曲跨出一步，左腿向后伸直伸展，上半身挺直，左手向后伸直撑住左腿小腿保持平衡，右手弯曲上举，头部后仰拉伸。

九、起飞式

最后为大家带来一个起飞式，这个体式不仅可以锻炼手臂肌肉还能拉伸双腿，还可以提升身体的平衡协调能力。

身体下蹲前倾，双手弯曲撑地，手臂发力将双腿慢慢撑起，双腿离开地面之后右腿弯曲抵住右手手肘，左腿向斜后发伸直伸展。