减肥=减体脂，牢记3个方法，让你的体脂率下降5%！

减肥=减脂，顾名思义是减掉体内多余脂肪，你才能慢慢瘦下来。

脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍大。过量的脂肪会让身体负担加重，还会让身材发胖。因此，减肥不要只关注体重，我们需要关注的是体脂率。

怎么才能科学降低体脂率？牢记这3个方法，可以控制热量摄入，提升身体的代谢水平，3个月时间，让你的体脂率下降5%！

方法1、提升肌肉含量

肌肉是身体的瘦组织，也是耗能大军。肌肉的体积比脂肪小，但是热量消耗却比较高，不容易堆积脂肪。

肌肉含量高的人，虽然体重会上升，但是身材却不会发胖，反而会显得紧实有线条感，你自身的基础代谢值也会更加旺盛，意味着每天可以消耗更多的热量，有助于塑造一副易瘦体质。

而过了30岁后，我们身体的肌肉会逐渐退化，肌肉量远不如年轻的时候。在减肥过程中，过量的有氧运动跟节食模式，也会加速肌肉的流失。

为了避免肌肉的流失，我们平时可以多做一些抗阻力训练，通过外力的刺激提升肌肉含量，保持旺盛的基础代谢值，这样可以间接性起到燃脂效果，瘦下来后身材也会更紧实。

力量训练可以从俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身这几个复合动作入手，3天锻炼一次即可，就能强化身体肌群。

方法2、不要拒绝碳水主食

减肥期间，很多人认为不吃主食体重可以快速降下来，但是，你的肌肉也会快速流失。碳水是身体不可缺少的营养物质，是保持代谢运转的动力来源。

长期缺乏碳水化合物的摄入，身体会处于低血糖水平，身体会乏力，容易出现心悸、闭经等问题，肌肉合成跟生长也会受到阻碍，易胖体质也会逐渐出现。

减肥不是不吃主食，而是需要选择升糖系数低的粗粮杂粮，少吃一些劣质碳水，尤其是蛋糕、巧克力等升糖系数高的发胖食物。我们可以少吃一些米饭、面条、面包，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、豆类、薯类食物。

每天每公斤体重匹配3g的碳水化合物，如果你的体重是60KG，那么一天要补充180g碳水化合物，这样才能保持身体的代谢动力，稳定血糖水平。

方法3、控制有氧运动时长，提升有氧强度

长期过量的有氧运动，虽然可以燃脂，却不利于肌肉的生长。为了保持燃脂效率，同时避免肌肉的流失，我们要控制有氧运动的时长，一般在40-50分钟左右，肌肉分解率是比较低的。

也就是说，当你选择中低强度运动，比如慢跑、踩单车、有氧操训练的时候，时间在40-50分钟左右即可。

如果你的心肺功能变强了，自身的运动能力逐渐提升了，你也可以选择提升有氧运动的强度，选择跳绳、HIIT间歇训练，这些运动是有氧运动跟无氧运动的结合，既能促进身体燃脂，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解，有助于突破减肥瓶颈期，每次只需20分钟，就能让身体持续燃脂12小时以上，达到燃脂塑形的效果。