健身能抗衰？不一定！先搞懂5个长寿知识点！不然老更快！

前几天的文章，索队科普了：健身激活长寿基因，但狭义的“健美式健身”并非正确方式，反而可能加重衰老。请点击：练肌肉激活抗衰基因？对！但2个因素别忽视！不然老更快！(90%都犯错了)

索队最近刚好给企业家们提供健康、营养学、抗衰的指导。所以今天继续拓展，讲解5个对抗衰有价值的运动知识点！

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索队希望让100万中国人学会平衡生活！

索队抗衰指南之心肺基础：最大摄氧量 （VO2max）

最大摄氧量（VO2max），指的是一个人在运动期间可以使用的最大氧气量，是心血管健康和耐力的最重要指标之一。

但你别简单的以为这玩意只能代表运动，它同时也是你“健康心肺”的直观表现。简单来说，VO2max 越高，心脏和肺部就越能有效地将氧气输送到身体需要的地方。多项研究表明，VO2max 是长寿的最强预测因子之一。

事实上，高 VO2max 已显示出与降低患心脏病、糖尿病和某些形式的癌症等慢性疾病的风险有关。最重要的是，VO2max越高，过早死亡风险越低。（参考文献：Clausen, Johan SR, et al. “Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up.” Journal of the American College of Cardiology 72.9 (2018): 987-995.）

索队抗衰指南之活动基础：腿部力量

索队的抗衰指南中，腿部力量是一个最基础但重要的指标，尤其是年龄增长后。本质上讲，随着年龄的增长，强壮的腿部肌肉对于保持活动能力、平衡性和独立性至关重要。

如果你的腿部肌肉力量下降，人的活动能力会大幅度下降。但更可怕的不是活动，而是“抗风险能力”——你一定见过有些老人，腿部孱弱不慎跌倒基本就“半条命没了”。这在尤为常见，因为久坐不动是老年人的常态。

研究表明，腿部力量低与跌倒、残疾和过早死亡的风险较高有关。甚至有更直接的研究表明，坐立能力差（衡量腿部力量的指标）的老年人过早死亡的可能性是坐立表现良好的老年人的4倍。另外，腿部力量的丢失基本也伴随着肌肉丢失，这也会大幅度削减激素活性。

然而，适合抗衰的腿部力量训练，绝对不是“健身房蹲腿”，我希望读者们不要看到健身就联想到健身房。（部分文献：García-Hermoso, Antonio, et al. “Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women.” Archives of physical medicine and rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.）

索队抗衰指南之生理基础：肌肉质量

健身狂人们请注意！抗衰层面的肌肉，指的是“合理范围的肌肉”、或者“维持生理基础的肌肉”，而不是健美式的夸张肌肉（健美训练也不能抗衰，甚至加重衰老）。因此，拿健美或者狂热健身的肌肉来讨论抗衰，和妖魔化肌肉没有区别！

肌肉质量下降（临床上称为肌肉减少症），是一种常见的与年龄相关的疾病，但是极其多缺乏合理运动的人，也会在年龄增长中逐渐丢失肌肉。这已被证明与糖尿病和心脏病等慢性疾病有关，并与代谢降低、甚至死亡风险有关。

因此，健康运动和营养、保持肌肉质量对抗衰老，是极其重要的。（参考文献：García-Hermoso, Antonio, et al. “Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women.” Archives of physical medicine and rehabilitation 99.10 (2018): 2100-2113.）

索队抗衰指南之生理基础：力量

维持力量这一指标，不是为了让你去举起更重要的杠铃，更不是为了让你敲键盘更有力，而是维持生理基础。

研究表明，维持力量的人更难遭受跌倒、肌体虚弱和甚至残疾的风险，而力量持续下降的人，显示出了与早亡的关联。

但需要注意的是，传统健身训练中并不会把力量和肌肉区分开，至少有3个层面会影响你的力量表现。-肌肉质量。-神经系统效率。-肌肉纤维类型。-其他（如关节、肌腱等）。

我们可以针对性的进行强化，维持好力量表现，例如爆发力训练，可增强肌肉的快速收缩能力，改善神经系统的输出。（参考文献：Losa-Reyna, Jose, et al. “Impact of relative muscle power on hospitalization and all-cause mortality in older adults.” The Journals of Gerontology: Series A 77.4 (2022): 781-789.）

索队抗衰指南之营养基础：运动营养

记住一句话：心理因素以下，营养因素最重要！如果不能搞懂，自己在什么时候应该吃什么，你做再多的运动，也是枉然！有些营养素日常会吃到，但运动中消耗更多或有特定效果，因此需要针对性摄入。

（通过饭菜还是保健品补充，是你们自己的事儿。有些键盘侠看到不懂的名词就意淫索队在带货，我就算真tm带货也没问题）

限于本文篇幅，索队举例：肌酸。肌酸对健身的作用，很多人都有所耳闻（例如爆发力之类的），你可以通过牛肉等食物补充，但它也是重要的抗衰营养素。

1、减缓肌肉退化肌酸通过增加肌肉中的磷酸肌酸存储，帮助维持肌肉能量，从而可能减缓肌肉退化（来源：《Journal of Gerontology》）。

2、改善神经功能肌酸在大脑中也起着重要作用，可以增加大脑的能量供应、改善认知功能（来源：《Psychopharmacology》）。

3、心脏健康肌酸有助于改善随年龄降低的心脏功能。一项研究指出，心脏病患者使用肌酸后，其体力和心脏的泵血能力有所提升（来源：《American Journal of Cardiology》）。

最后，索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！

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